أغذية غنية بالبروتين لإنقاص الوزن

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن:

عندما تريد إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي متوازن ، يصعب أحيانًا عدم تناول اللحوم. لهذا السبب من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك للحد من تناول الدهون مع الاستمتاع بفوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين.

سنشرح في هذه المقالة لماذا يجب أن نركز على تناول اللحوم الخالية من الدهون ونقدم قوائم باللحوم الخالية من الدهون (بيضاء أو حمراء أو سوداء) وقائمة بالأسماك الخالية من الدهون لمن يبحثون عن بدائل.

1) تعريف اللحوم الخالية من الدهون:
تتميز اللحوم اللينة بشكل أساسي مقارنة باللحوم الدهنية بانخفاض نسبة الدهون. لذلك سوف نأكل اللحوم الخالية من الدهون عندما تحتوي على أقل من 5٪ دهون.

بالإضافة إلى ذلك ، فإننا نصنفه أكثر في عائلة اللحوم الدهنية. لكي تكون أكثر تحديدًا ، يجب أن تكون اللحوم الخالية من الدهون منخفضة في الدهون المشبعة.

الدهون غير المشبعة مفيدة للصحة لأنها تخفض الكولسترول السيئ عند تناولها بنسب معقولة. اللحوم الخالية من الدهون غنية أيضًا بفيتامينات ب وهي غذاء غني بالبروتين.

2) لماذا تختار اللحوم الخالية من الدهون؟
الدهون ليست كلها سيئة لأنها توفر الطاقة ، وهي ضرورية لتجديد الخلايا ، وتسمح بتكوين الهرمونات ومن ثم تعزيز امتصاص بعض الفيتامينات من قبل الجسم ، وخاصة فيتامين أ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدهون مثيرة للاهتمام لأنها تسمح ببعض الرطوبة التي يجب أن تكون ضرورية. يتم توفيرها للأطعمة التي يمكن أن تكون جافة.

لكن جسمنا لا يحتاج إلى الكثير منه ، ويوفر نظامنا الغذائي الحديث دهونًا أكثر بكثير مما نحتاج إليه. وهذا يسبب زيادة الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية وقد يعزز بعض أنواع السرطان.

لتجنب الاستهلاك المفرط للدهون ، يوصى ببساطة بزيادة استهلاك اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية. يعتبر تناول أكبر قدر ممكن من خضروات التخسيس أمرًا مثاليًا للنجاح في إنقاص الوزن ، كما أنه من الجيد الجمع بين الفاكهة في النظام الغذائي.

صح ام خطأ: اللحوم البيضاء = اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الحمراء = اللحوم الدهنية؟

ربما تكون قد خمنت ، الإجابة خاطئة. كل هذا يتوقف على الطعام الذي تختاره. هناك لحوم حمراء أقل دهونًا من بعض اللحوم البيضاء. سبب سوء سمعة اللحوم الحمراء هو أن اللحوم الحمراء غنية بالدهون. من ناحية أخرى ، عند اختيار اللحوم البيضاء ، لا يزال من النادر اختيار قطع غنية بالدهون.

3) الدواجن:
الدواجن هي اللحوم البيضاء الخالية من الدهون بامتياز. هذه هي العناصر الغذائية التي تحتوي عليها الدواجن:

• السمان (0.5٪ دهون مشبعة و 115 سعر حراري فقط لكل 100 جرام شاملاً البروتين)
• إسكالوب (1٪ دهون مشبعة و 120 سعر حراري لكل 100 جرام بما في ذلك 20 جرام بروتين)
• روتي (دهون مشبعة وسعرات حرارية 1٪ فقط 120 لكل 100 جرام ، منها 25 جرام بروتين)

4) لحم العجل:
لا يصاب العجل بالدهون عند تناول اللحوم مما يفسر أن جسمه جزء من اللحم بدون دهون. فيما يلي العناصر الغذائية التي يحتوي عليها العجل:

• الكستلاتة (دهون مشبعة وسعرات حرارية 1٪ فقط 150 لكل 100 جرام ، منها 25 جرام بروتين)
• الكبد (2٪ دهون مشبعة ، 140 سعر حراري فقط لكل 100 جرام ، بما في ذلك 20 جرام بروتين)
• شريحة لحم الخاصرة (2٪ دهون مشبعة ، 140 سعر حراري فقط لكل 100 جرام ، 25 جرام منها تأتي من البروتين)

5) لحم الأرانب:
2٪ دهون مشبعة و 165 سعر حراري لكل 100 جرام منها 30 جرام بروتين

6) اللحوم الخالية من الدهون:
لا نسمع مصطلح اللحوم الداكنة في كثير من الأحيان وهي واحدة من أفضل اللحوم الخالية من الدهون ، ولكن ليس من السهل العثور عليها على رف الجزار. يمكننا تحديد:

• Venison (1٪ دهون مشبعة و 125 سعر حراري فقط لكل 100 جرام ، بما في ذلك 25 جرام بروتين)
• النعامة (1٪ دهون مشبعة و 100 سعر حراري فقط لكل 100 جرام بما في ذلك 20 جرام بروتين)
• بيسون (2٪ دهون مشبعة و 110 سعر حراري فقط لكل 100 جرام تشمل 20 جرام بروتين)

7) قائمة الأسماك اللذيذة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين:
لقد لاحظنا أن الأشخاص الذين يبحثون عن اللحوم الخالية من الدهون يبحثون أيضًا عن قائمة من الأسماك الخالية من الدهون لتغيير المذاق قليلاً وخاصة لأنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك أيضًا تناول الأسماك الدهنية ، لأنها دهون غير مشبعة وبالتالي تقلل من تكوين الكوليسترول. فصلها ليس أسهل ، فالأسماك الدهنية هي سمكة زرقاء بينما الأسماك الخالية من الدهون هي سمكة بيضاء.

قائمة الأسماك الخالية من الدهون:

• سمك القد
• مكان
• سمك الأبراميس
• الحدوق
• سمكة الهلبوت
• توربيني

8) تجنب اللحوم:
على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ، فأنت بحاجة إلى التخلص من السيلوليت بشكل طبيعي عن طريق التخلص من اللحوم الدهنية من نظامك الغذائي.

يجب أن تعلم أنه لا يزال هناك أصدقاء وهميون بين الدواجن ، لذلك من المهم عدم وضعهم جميعًا في قائمة الطعام. لذلك لا يتم تضمين الكابون أو الدجاج أو الديك في قائمة اللحوم الخالية من الدهون.

أخيرًا ، ربما لاحظت أن صغار الحملان والحملان ليستا على قوائم الطعام ولسبب وجيه فهي في الجزء العلوي من كشك اللحوم الدهني.

عندما يتعلق الأمر بإعداد وجبات الطعام ، تفضل اللحوم المشوية في الفرن. ومع ذلك ، لا يُحظر بالضرورة الطهي في المقلاة. لهذا الغرض ، نوصيك بالحد من كمية الدهون التي تضعها في طهي اللحوم الخالية من الدهون. أخيرًا ، إذا كنت تستخدم الزيت في الطهي ، فاستخدم القليل من زيت الزيتون كطريقة أخرى للحد من تناول الدهون.

اقرأ أيضًا: