إذا كنت رياضيًا وتريد مشورة صحية وغذائية مجربة ومثبتة من خبراء التغذية ، فنحن نقدم لك حصريًا في مجلة دايت ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، أفضل 8 أطعمة للرياضيين ، والتي ستجدها في المقال التالي.
ممارسة الرياضة من الأشياء المهمة لصحة الجسم وتغذيته ، وخاصة في الرياضة ، وتلعب دورًا مهمًا وأساسيًا في بعض الرياضات ، وخاصة الرياضات الهوائية ورياضات كمال الأجسام ، وبالتالي الاعتماد على العناصر الأساسية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، الماء والفيتامينات والأملاح المعدنية هي كل هذه العناصر. يحسن أداء الرياضي بشكل أساسي ، باستثناء أن النظام الغذائي يختلف باختلاف نوع الرياضة التي يمارسها الرياضي. تختلف تغذية لاعب كمال الأجسام عن تغذية السباح عن تغذية لاعب كرة القدم. بالإضافة إلى الطعام ، يجب على الشخص تناول سعرات حرارية معينة يوميًا ، بالطبع بالنسبة للرياضة التي يمارسها ومستوى الاحتراق مع له مجموعات في كمية محسوبة وفقًا للجهد الرياضي لبناء العضلات ، وإذا تم بذل جهد أكبر ، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يأكل سعرات حرارية أكثر من مصادر الغذاء الأساسية.
يتلقى الرياضي حوالي 60٪ من نظامه الغذائي من الكربوهيدرات ، و 25٪ من البروتينات ، و 30٪ من الدهون. لذلك ، سيتم تكرار بعض النصائح لتحسين الأداء الرياضي للرياضيين (الرياضيون هنا ليسوا محترفين رياضيين فحسب ، بل كل من يمارس الرياضة).
نصائح لتحسين أداء الرياضيين:
أولاً ، قبل التمرين: تناول وجبتك الرئيسية ، إما الإفطار أو الغداء ، قبل ثلاث ساعات من بدء التمرين لإعطاء جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام ، حيث إن تناول الطعام قبل التمرين مباشرة يجعل الجسم عرضة لاضطراب المعدة والأمعاء. واضطرابات الجهاز الهضمي مما يسبب عسر الهضم وعسر الهضم والغثيان مما يؤثر سلبا على الأداء الرياضي.
في أيام التمرين ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، حيث يتم امتصاصها ببطء ، لذلك فهي تمد الجسم بالطاقة أثناء التمرين وتعمل على تأخير الشعور بالإرهاق. وتضمن عملية الامتصاص وتزود الجسم بالطاقة من أجل فترة زمنية أطول. لذلك ينصح الرياضيون وخبراء التغذية بتضمين المحتويات التالية في النظام الغذائي لطاولة الرياضيين: القمح والشعير والأرز البني والشوفان والبرغل والفريكة والذرة والبازلاء والبقوليات بشكل أساسي وضروري لأنها تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها. يحتاج ويساعده على بذل مجهود بالإضافة إلى العسل والتمر والعصير قبل التمرين بوقت كافٍ للمساعدة في إطلاق الطاقة الأساسية للجسم أثناء التمرين ، بالإضافة إلى شرب الماء ، لأن الماء مهم جدًا في إزالة السموم من الجسم. لا ينصح أبدًا بشرب المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين مثل الشاي والقهوة والنسكافيه وما إلى ذلك. بالطبع لا ينصح بشرب المشروبات الغازية لأنها تسبب هشاشة العظام.
الوجبات السريعة للمتمرنين هي بالتأكيد أسوأ قرار لأنها تبطئ عملية الهضم وتزيد الشعور بالخمول ، كما أنها تحتوي على الكثير من الصوديوم مما يزيد الشعور بالعطش المستمر دون فقدان كمية الماء والسوائل. .
ثانيًا: أثناء التمرين: اشرب الماء كل 20 دقيقة وعصير.
ثالثًا: بعد التمرين: يجب شرب الكثير من الماء والعصائر مع ملعقة من العسل لتحل محل الأملاح والسوائل. بعد ساعة من التمرين ، يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لتحل محل مخازن الجليكوجين والعمل على التعافي السليم والصحي للعضلات بعد التمرين. استنفدت من التدريب والألعاب.
أفضل غذاء للرياضيين:
التوت:
ويحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات مثل A و C و E ويساعد على الحماية من الأكسدة التي يمكن أن تتراكم في الجسم أثناء التمرين ، والتوت من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع تقدمنا في العمر ، وفقًا لدراسة. أجريت في عام 2008. 2009. لديها المواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة والمغذيات الوقائية.
سمك السالمون:
بشكل عام ، تعد الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل مصادر جيدة للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يعيق الأداء الرياضي ويساعد في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع يكفي لجني فوائدها المضادة للالتهابات.
الفاصوليا والبقوليات:
بالنسبة للرياضيين النباتيين أو أولئك الذين يرغبون فقط في تناول اللحوم عدة مرات ، فإن المصادر النباتية للبروتين ضرورية. وتشمل فول الصويا والعدس والبازلاء وجميع أنواع الفاصوليا البيضاء والسوداء. معظم الناس لا يأكلون ما يكفي منهم أو يقولون إنهم لا يحبونهم ، ولكن يمكنك أيضًا إضافتهم إلى السلطة.
قد لا تكون الفاصوليا بنفس قوة البروتين الذي تحصل عليه من شرائح اللحم أو الدجاج. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 114 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين ، مقارنة بـ 168 سعرة حرارية و 33 جرامًا من البروتين في 4 أونصات بدون جلد. فرخة. ومع ذلك ، على عكس البروتين الحيواني ، فإن الفاصوليا خالية من الدهون المشبعة وهي أيضًا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
معكرونة:
قد يكون البروتين مهمًا لبناء العضلات ، لكن الكربوهيدرات لا تزال من أهم العناصر الغذائية للرياضيين ، حيث تحرق أجسامنا الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، مما يزيد من قدرة الجسم على العمل. أصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل. يحتوي على المزيد من الألياف.
موز:
يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة الواحدة وهو خيار جيد للأشخاص الذين يبحثون عن موزة طبيعية تحتوي المزة المتوسطة على 422 مجم من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتقلصات. نظرًا لأنك تحرق البوتاسيوم أثناء النشاط البدني ، فمن المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك.
خضروات:
توفر جميع الخضروات الخضراء بشكل عام الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك ليعمل على النحو الأمثل. تحتوي الأوراق الخضراء الداكنة على تركيز أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الهامة الأخرى. كما هو الحال مع الفاكهة ، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الألوان.
المكسرات والجوز:
لأنها مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، فإن المكسرات عنصر أساسي في النظام الغذائي للعديد من الرياضيين. كما أنها سهلة الهضم وعندما تقترن بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم. إذا كنت تأكل الخبز ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة ولا يتحول إلى طاقة على الفور. ولكن إذا وضعت القليل من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، فيمكن أن يساعد البروتين والدهون في الحفاظ على الكربوهيدرات تحت السيطرة. فترة زمنية أطول.
حليب الشوكولاتة:
الكربوهيدرات البسيطة مع نسبة قليلة من البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، يمكنك مزج كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة والحصول على نفس الفوائد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكافيين الموجود في الشوكولاتة يوسع الأوعية الدموية ويريحها ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين على الوصول إلى العضلات بشكل أسرع وأسهل.
المخاطر الصحية للمكملات الغذائية:
يوجد نوعان من المكملات الغذائية ، البروتينات والستيرويدات الهرمونية ، ونسبة تلفها واحدة ، لأن نسبة البروتينات المستخدمة في كمال الأجسام من هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية اللازمة لبناء كتلة العضلات وتعويض الخلايا التالفة. ، الهرمونات والمكملات التي يستخدمها الرياضيون من مجموعة الستيرويد ، والتي تزيد بشكل غير طبيعي من النشاط وتسرع من نمو العضلات ، مما يؤثر على الدم والقلب وأنظمة وأعضاء أخرى في الجسم بسبب الإفراط في استخدام البروتين ، لذلك فهو يضع عبء على الكلى والكبد ، مع زيادة نسبة البروتينات المناسبة للجسم. يجب التوقف عن تناول بعض هذه المكملات ، مثل مكملات ما قبل التمرين ومكملات ما بعد التمرين ومكملات الكرياتين بعد 3 أسابيع من الاستخدام ، حيث يتسبب الاستخدام المستمر في أضرار جسيمة للجسم ويبدأ الرياضي في المعاناة من سلسلة من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ، هشاشة العظام ، اختلال السكر في الدم ، الاضطرابات النفسية والعدوانية ، ضمور البروستاتا ، تراكم الدهون والسموم في الكبد ، اختلالات واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء ، الالتهابات البكتيرية المناعية ، نمو الثدي غير الطبيعي عند الرجال ، بالإضافة إلى سواد القرنية وزيادة التمزق.
تؤدي ممارسة الرياضة بشكل طبيعي وطبيعي في الغالب إلى نفس نتيجة تناول المكملات ، وتقوي العضلات ، وتحسن التغذية وتساعد في عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
ينتشر بين الرياضيين ، وخاصة بين أولئك الذين يزورون الصالات الرياضية ، أنه فعال وسريع المفعول وسيحقق ما يحلمون به ويريدون تحقيقه في غضون أسابيع قليلة ، لكن معظم المدربين في هذه الصالات ليس لديهم الخبرة الكافية. الخبرة الطبية التي تبرر مثل هذه التصريحات ، بالإضافة إلى أن معظم هذه الأدوية مزيفة وتأثيرها ضعف تأثير المكملات الهرمونية العادية.
من المواد التي تحتويها المكملات الهرمونية مادة الكورتيزون التي تتسبب بكميات كبيرة في أضرار جسيمة للأعصاب والعضلات والعظام ، بالإضافة إلى حدوث ما يسمى بالنخر العظمي. ومن الأسباب التي تسببها أيضًا المكملات الهرمونية ، وخاصة المنشطات للكتلة العضلية ، العقم وبعض الأضرار التي تلحق بصحة الجهاز التناسلي ، لأن هذه المكملات تشبه هرمون التستوستيرون الذكري ، مما يسبب العجز الجنسي وضمور الخصية وضعف الحيوانات المنوية وضعف الهرمونات. التي تحفزها.
تُباع بعض هذه المكملات سراً لأنها تسبب الإدمان. الإفراط في تناول هذه المكملات يسبب مشاكل صحية جيدة مثل مشاكل الإدمان تمامًا لأن الجسم لا يستطيع تركها أو إيقافها أو منعها. للحصول عليها بأي طريقة ممكنة ، ثم يبدأ في الانهيار ، وبالتالي لا بد من الامتناع. وأخيرًا ، جميع المكملات الهرمونية والغذائية للرياضيين ، إلا تحت إشراف طبيب ، وهو وضع مختلف.
