أغذية مفيدة للحوامل في الشهر الأول
سنناقش الأطعمة المفيدة للمرأة الحامل في الشهر الأول من شأنها أن تغذي المرأة الحامل والجنين في الأشهر الأولى من الحمل بطريقة صحية ، ومنها ما يلي:
1- منتجات الألبان
المحتوى الغذائي القيمة الغذائية الطاقة 61 سعر حراري ماء 88٪ بروتين 3.5 جرام كربوهيدرات 4.7 جرام سكر 4.7 جرام دهون 3.3 جرام
حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمرأة الحامل في الأشهر الأولى على كمية البروتين والكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان ، وذلك لاحتوائه على نوعين من البروتين (الكازين_ ومصل اللبن) ويحتوي على الكثير من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم ، يحتوي الزنك وبعض الأنواع على البروبيوتيك الذي تنتجه بكتيريا تسمى البكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي ، والتي تساعد في الهضم وتساعد أيضًا على تنشيط جهاز المناعة.
هناك بعض الفوائد الأخرى التي يوفرها لجسم الحامل ومنها ما يلي:
- الوقاية من الالتهابات المهبلية: تعاني النساء من التهاب المهبل وخاصة المصابات بداء السكري ، حيث يساعد شرب كوب من الحليب يومياً على تقليل الحموضة في المهبل ويقلل من الالتهابات المحتملة وخاصة التهاب المبيض.
- يقوي العظام: يحتوي الحليب على كمية كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهي معادن يحتاجها الجسم لتقوية العظام والأسنان.
2-بقوليات
تعتبر من أهم المصادر النباتية حيث تحتوي على الألياف الطبيعية والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم وتحتوي على جميع العناصر الهامة التي يحتاجها الجنين والمرأة الحامل في الشهر الأول وتشمل هذه البقوليات البازلاء والعدس والفول والبقوليات. فول الصويا والفول السوداني والحمص والمزيد …
تحتوي البقوليات أيضًا على الكثير من الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي يحتاجها جسم الحامل في ذلك الوقت. له العديد من الفوائد الأخرى ومنها:
- يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، لكنه يساعد المرأة الحامل على الشعور بالشبع.
- تساعد البقوليات ، التي تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى ، على تقوية الجهاز الهضمي وحماية الجهاز الهضمي من أي سرطان.
- يستخدم جسم الحامل نسبة كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي يمكن الحصول عليها ببطء من البقوليات ، مما يوفر طاقة ثابتة للجهاز العصبي والدماغ.
3 بيضات
يعتبر البيض من الأطعمة المفيدة للحوامل في الشهر الأول ، لاحتوائه على نسبة كبيرة من الدهون الصحية والبروتينات المختلفة ، كما يحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات ، وهو من أهم مصادر مادة الكولين ، وهو أساس الكثير عمليات في الجسم ، لأنها تساعد على النمو وتطور الدماغ.يمكن أن يؤدي تناول كميات صغيرة من الكولين إلى:
- يخفض نسبة السكر في الدم لاحتوائه على نسبة صغيرة من الكربوهيدرات.
- يساعد في دعم نمو جسم الجنين لاحتوائه على نسب كبيرة من البروتينات.
- يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولين وأحماض أوميغا 3 التي تساعد في التكوين السليم لدماغ الجنين.
- يحتوي على نسبة من مضادات الأكسدة الهامة في عملية الرؤية ونمو العين ، بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية ، بما في ذلك فيتامين “د” ، “ب 12” ، “ب 2”.
- يساعد في تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم ويجب على النساء الحوامل اللاتي يعانين من ارتفاع الكوليسترول تجنب تناول صفار البيض.
4- خضروات وبروكلي
ولأن كلاً من البروكلي والخضروات يحتويان على الكثير من العناصر الغذائية ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ، فإنهما يساعدان في التخلص من الإمساك المنتشر بين النساء الحوامل في هذا الوقت ، ويحتويان على فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والفوليك. حامض. والبوتاسيوم اللذان يساعدان على عملية الهضم ويقويان الجهاز الهضمي. وله العديد من الفوائد الأخرى وهي كالتالي:
- يقوي الجهاز المناعي للمرأة الحامل ، لأن البروكلي يحتوي على بيتا كاروتين والسيلينيوم ، وهما من المواد التي تعمل على تقوية وتعزيز أداء الجهاز المناعي.
- يسيطر البروكلي على فقر الدم المنتشر أثناء الحمل المبكر لأن البروكلي يحتوي على الحديد وحمض الفوليك وهما معادن مهمة وضرورية في حماية المرأة الحامل من فقر الدم.
5- اللحوم الخالية من الدهون
الدجاج واللحوم من أهم عناصر البروتين والحديد وفيتامين ب والحديد والكولين والمواد المغذية التي تحتاجها المرأة الحامل. يساعد الحديد على:
- ينقل الأكسجين إلى الجنين لإكمال عملية النمو.
- ينقل الأكسجين إلى عضلات الحامل لتخفيف الشعور بالإرهاق والضعف.
6- زيت كبد الحوت
يحتوي كبد سمك القد على عناصر غذائية مهمة جدًا لاحتوائه على:
- تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من أهم العناصر لتكوين وتطور دماغ الجنين وتطور عينه.
- يحتوي على كمية عالية من فيتامين د.
7- التوت
لا يزيد من مستوى السكر في الدم بفضل المؤشر الجلايسيمي المنخفض فهو غذاء خفيف مناسب للمرأة الحامل في الشهر الأول لا يحتوي على سعرات حرارية ومضاد للأكسدة وهو من العناصر المهمة للبشرة والجهاز المناعي بفضل لمكوناته مثل:
- الكربوهيدرات الصحية.
- كمية الماء المفيدة للحامل.
- فيتامين سي الذي يمتص الحديد.
8- الحبوب الكاملة
إنه عنصر مهم للشهر الأول من الحمل لأنه يحتوي على البروتين وفيتامين ب والمغنيسيوم والألياف ، وهي عناصر تحتاجينها في الأشهر الأولى ، ويجب أن تكون معظم اختيارات الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة.
9- الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تساعد في بناء الجلد والدماغ والأنسجة للجنين ، حيث يحتوي على كمية كبيرة من حمض الفوليك والبوتاسيوم والنحاس والفيتامينات المختلفة ، بالإضافة إلى العديد من المكونات الأخرى التي لها تأثير إيجابي. . على الحمل.
هناك العديد من الفوائد الأخرى للحامل ، ومنها:
- مصدر ممتاز لحمض الفوليك: نقص حمض الفوليك في الجسم يسبب تشوهات في الجنين ، لذلك يحتاج الجسم إلى ما يكفي من حمض الفوليك للمساعدة على نمو الجنين بشكل صحي وسليم.
- يقلل من الشعور بغثيان الصباح: الغثيان شائع في الأشهر الأولى من الحمل ، لذلك ينصح بتناول الأفوكادو الغني بفيتامين سي ، وهو مفيد في حل المشكلة.
- يساعد على امتصاص العناصر الغذائية: يساعد الأفوكادو الجسم على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى ، ويسهل الأفوكادو امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والموجودة في الأطعمة.
10- الفواكه المجففة
يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والمعادن والفيتامينات لأن كمية واحدة تحتوي على نسبة كبيرة من المعادن والفيتامينات والفيتامينات الموصى بها B و C و E بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة الأخرى.
هناك بعض الفوائد الأخرى للحامل ، منها:
- يوفر الطاقة لاحتوائه على نسبة عالية من السكر.
- تحسين وظيفة العضلات والتحكم في ضغط الدم لاحتوائه على البوتاسيوم.
- يساعد في نمو خلايا الأطفال وتطور الرئتين لاحتوائه على فيتامين E.
- بعض الفواكه تقوي عضلات الرحم وتساعد على الولادة بطريقة سهلة مثل التمر والخوخ.
11- الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
يمثل الشكل الطبيعي لفيتامين 9 وشكله الاصطناعي هو حمض الفوليك. تعتبر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ضرورية جدًا للحوامل لأنها تساعد في إنجاب أطفال أصحاء وهم:
- البازلاء.
- عدس
- بامية
- فاصوليا خضراء.
- قرنبيط
12- المكسرات
يحتوي على النحاس الذي يساعد على الاستفادة من الحديد المخزن في الجسم ويساعد الأعضاء على العمل بشكل جيد.
13- عصير برتقال
يحتوي على البوتاسيوم المفيد للجسم ويساعد على خفض ضغط الدم. ينصح للأمهات المصابات بارتفاع ضغط الدم ، أو عندما يتحدث الطبيب إلى امرأة حامل ويبلغها بأنها معرضة لتشنج الحمل ويجب أن تكون في حالة سكر ، وتذكر أنه مبستر ومدعّم بالكالسيوم.
لعصير البرتقال فوائد عديدة للحامل ، منها:
- يساعد الكالسيوم الموجود في عصير البرتقال على دعم صحة العظام والأسنان في المراحل المبكرة من الحمل.
- يساعد عصير البرتقال ، عند تناوله بانتظام وباعتدال ، المرأة الحامل في الحصول على ما تحتاجه من البوتاسيوم المهم لصحة القلب وقوته.
- يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك ، مما يقلل من فرصة الإجهاض ، ويساعد أيضًا في تقليل تشوهات الجنين ، خاصة في الأنبوب العصبي.
14- البطاطا الحلوة
ماء 77.28 جرام طاقة 86 سعر حراري ألياف 3 جرام بروتين 1.57 جرام حديد 0.61 ملليجرام بوتاسيوم 337 ملليجرام فيتامين C 2.4 ملليجرام فيتامين B6 0.209 ملليجرام حمض فوليك 11 ميكروجرام فيتامين I8 ميكروجرام A21 بيتا كاروتين 8509
يعتبر من الأطعمة المفيدة للحامل في الشهر الأول لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية قليلة ولا يحتوي على دهون قد تؤثر عليه ، كما أنه غني بالألياف ويحتوي على العديد من العناصر منها:
- النياسين
- الثيامين.
- فيتامين 6.
- فيتامين أ.
- البوتاسيوم
- المنغنيز
- نحاس
- فيتامين سي.
لها مزايا عديدة منها على سبيل المثال:
15- سمك السلمون
تحتوي على عناصر أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على نمو وتطور دماغ وعين الجنين ولا تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل الأسماك الأخرى ويمكن تناولها مشوية أو مع سلطة ، كل ذلك بفضل محتواها من البروتين. وفيتامين ب.
النظام الغذائي للمرأة الحامل في الشهر الأول
يجب على المرأة الحامل أن تأكل جميع الأطعمة المفيدة لجسمها باتباع نظام غذائي صحي على النحو التالي:
- تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.
- 6 حصص من خبز الحبوب الكاملة المذكور آنفًا.
- تناول 3 حصص من الحليب قليل الدسم ومشتقاته.
- يجب أن تأكل حصتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج منزوع الجلد أو السمك الصحي.
ويجب على المرأة الحامل أن تخلق نظامها الخاص الذي يحتوي على العناصر الغذائية ، بحيث تحتوي كل وجبة على:
إفطار
لكي تبدأ الحامل بكل نشاط وحيوية ، يجب أن يحتوي الإفطار على:
- الفاكهة الطازجة والحليب غير المحلى الغني بالبروتينات أو مشتقاتها.
- اشرب شاي الأعشاب أو دقيق الشوفان قليل السكر مع المكسرات والتوت.
- تناول عجة من بيضتين مع السبانخ والطماطم.
غداء
هناك العديد من الوجبات الصحية التي يمكن للمرأة الحامل تحضيرها ، ومنها:
- سلطة تحتوي على بروتين مثل الفاصوليا تضاف لكمية السلمون المدخن أو الدجاج المبشور.
- لف التورتيلا بالفول مع الخضار ويجب ألا تحتوي على الكثير من الجبن.
- شوربة خضار.
عشاء
يجب أن يحتوي العشاء على نصف طبق كامل مقارنة بالإفطار والغداء. قد يحتوي هذا الطعام على:
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار.
- تناول الكثير من الفاصوليا أو العدس أو اللحوم والقليل من الدهون.
- تناول الكربوهيدرات غير المكررة مثل البطاطا الحلوة والأرز البني.
- يمكنك إضافة ملعقة من زيت الزيتون أو المكسرات إلى العشاء.
المرطبات
يمكنك تناول وجبات خفيفة أثناء النوم لإضافة أساسيات الحمل التي تتراوح من 200 إلى 300 سعرة حرارية ويمكن أن تكون:
- البيض على الفطائر.
- خضروات أو رقائق صحية مقرمشة.
- خبز تورتيلا صحي.
- وافل محمص مع زبدة اللوز والكمثرى.
- هريس الأفوكادو.
في نهاية الموضوع تحدثنا عن أهم الأطعمة التي تفيد المرأة الحامل في الشهر الأول ، وعن النظام الذي يجب على المرأة الحامل اتباعه للحصول على نمط حياة صحي وتغذية الجنين بصحة جيدة نتمنى أن معلوماتنا نالت إعجابك ومفيدة لك.