إذا كنت تعانين من نوبات الغضب وتبحثين عن أهم الأسباب وطرق العلاج الممكنة ، نقدم لكم حصرياً في مجلة ديتا ، الأولى عربية في عالم اللياقة والصحة والجمال ، مقالة تحتوي على طرق للسيطرة على الغضب.
“الغضب عاطفة لحل المشكلة. إنه يمنحنا القوة والطاقة ويحثنا على العمل. ”ولكن لها حدود ، تجاوزها سيؤدي إلى ضرر كبير ، فكيف نسيطر عليه؟
الغضب هو عاطفة تؤثر علينا جميعًا. الأشياء التي يمكن أن تؤدي إلى الغضب تشمل: تهديد الشخص أو أحبائه ، أو ضربة لتقدير الذات أو الوضع الاجتماعي في مجموعة ، أو عقبة أمام تحقيق هدف ، أو المعاملة غير العادلة ، والشعور بالعجز عن تغييره ، لفظيًا أو مهاجمة شخص ما جسديًا أو عصيانه الناس لشيء ما ، ما نشعر أنه مهم.
وفقًا لسيليا ريتشاردسون من مؤسسة الصحة العقلية ، فإن الغضب عاطفة مهمة. يقول: “إنه شيء يخبرنا أننا بحاجة إلى اتخاذ إجراء لإصلاح شيء ما. الغضب هو عاطفة لحل المشكلة. يمنحنا القوة والطاقة ويجبرنا على العمل “.
لكن بالنسبة للبعض ، يمكن أن يخرج الغضب عن السيطرة ويسبب مشاكل في العلاقات والعمل وحتى مشاكل مع القانون.
علامات الغضب الجسدية
كل شخص لديه استجابة جسدية للغضب. يفرز الجسم هرمون الأدرينالين ، مما يؤدي إلى تسريع ضربات القلب وزيادة التنفس والتعرق.
يسمح لك هذا الغضب بالتركيز على التهديد والرد بسرعة عليه ، ولكنه قد يعني أيضًا أنك لن تفكر بوضوح وقد تتفاعل بطريقة تندم عليها لاحقًا.
تقول سيليا: “واحد من كل خمسة أشخاص ينهي علاقته بسبب الطريقة التي يتعامل بها الشخص الآخر مع الغضب”.
“تشير التقارير إلى أن مشاكل الغضب شائعة مثل الاكتئاب والقلق ، لكن الناس غالبًا لا يرون أنها مشكلة أو يدركون أن هناك طرقًا لمعالجتها”.
الاستجابة الفردية للغضب
تعتمد طريقة استجابتك للشعور بالغضب على العديد من الأشياء ، بما في ذلك الموقف وتاريخ العائلة والخلفية الثقافية والجنس ومستوى التوتر العام.
يمكن للناس التعبير عن غضبهم شفهياً بالصياح. يمكن أن يكون هذا في بعض الأحيان عدوانيًا ، بما في ذلك الإهانات أو التهديدات أو الإهانات. بعض الناس يتفاعلون بعنف ويهاجمون جسديًا أو يضربون الآخرين أو يدفعونهم أو يكسرون الأشياء.
قد يخفي الآخرون غضبهم أو يحولونه ضد أنفسهم. يمكن أن يكونوا غاضبين جدًا من الداخل لكنهم يشعرون بعدم القدرة على إخراج غضبهم.
من المهم التعامل مع الغضب بطريقة صحية لا تؤذي أحداً. ارتبط الغضب الشديد المستمر بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق وأمراض القلب. يمكن أن يؤثر أيضًا على العلاقات والعمل ويؤدي إلى مشاكل مع القانون.
تتضمن إدارة الغضب بطريقة صحية ما يلي:
حدد أوقات الغضب
انتظر قليلاً حتى تهدأ
قلل مقدار التوتر في حياتك
من الممكن أيضًا استكشاف أسباب الغضب وكيفية التعامل مع هذه المشاعر.
تعلم التحكم في غضبك
تشمل جلسات إدارة الغضب مناقشات جماعية وتقديم المشورة. يجب أن ترى طبيبًا إذا شعرت أنك بحاجة إلى مساعدة في إدارة غضبك.
هناك أماكن تقدم المساعدة والدعم إذا أدى الغضب غير المنضبط إلى العنف المنزلي أو سوء المعاملة (العنف أو التهديد في المنزل). يجب عليك التحدث إلى طبيب أو الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل ملجأ أو مساعدة المرأة.
كيف تتحكم في غضبك
ترتبط العديد من المشكلات الصحية بالغضب المستمر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والاكتئاب ونزلات البرد والإنفلونزا ومشاكل الجهاز الهضمي.
لكن لا يجب أن يكون الغضب هو المشكلة. تقول أخصائية علم النفس الإكلينيكي إيزابيل كلارك ، أخصائية إدارة الغضب: “يمكنك التحكم في غضبك وتحمل هذه المسؤولية”. يمكن أن يكون الغضب شعورًا مخيفًا ، ولكنه قد يكون أيضًا منشطًا “.
التعامل مع الغضب
تتابع إيزابيل: “كل شخص لديه استجابة جسدية للغضب. انتبه لما يخبرك به جسدك واتخذ خطوات لتهدئة نفسك.”
تعرف على علامات الغضب
ينبض القلب بشكل أسرع ويتسارع التنفس أثناء الغضب لتهيئة الجسم للعمل. يمكن أيضًا ملاحظة علامات أخرى ، مثل التوتر في الكتفين أو تقلصات في القبضة. تقول إيزابيل:
“إذا لاحظت هذه الأعراض ، اخرج من الموقف إذا فقدت السيطرة في الماضي.”
العد إلى عشرة
يمنحك العد حتى 10 وقتًا لتهدأ حتى تتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحًا والتغلب على دافعك.
التنفس البطيء
يجب إجراء الزفير لفترة أطول من الاستنشاق والاسترخاء أثناء الزفير. تقول إيزابيل: “عندما تشعر بالغضب ، يكون الشهيق أطول من الزفير ، لذا فإن الحيلة هي جعل الزفير أطول من الشهيق. وهذا يهدئك بشكل فعال ويساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا”.
إدارة الغضب على المدى الطويل
بمجرد أن تتعرف على علامات الغضب الأولي وتكون لديك القدرة على تهدئة نفسك ، يمكنك البدء في البحث عن طرق للتحكم في غضبك بشكل عام.
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل الغضب
يمكن تقليل مستويات التوتر العامة من خلال ممارسة الرياضة والاسترخاء. يعد الجري والمشي والسباحة واليوجا والتأمل من الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك. تقول إيزابيل: “إذا كانت التمارين الرياضية جزءًا من حياتك اليومية ، فهي طريقة جيدة للتخلص من الغضب والغضب”.
يمكن للرعاية الذاتية أن تبقيك هادئًا
خصص وقتًا للراحة المنتظمة وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن تزيد المخدرات والكحول من مشاكل الغضب. “إنه يقلل من مثبطات الغضب ، ونحن في الواقع بحاجة إليها لمنعنا من الانخراط في سلوك غير مقبول عندما نكون غاضبين.” إيزابيل تقول.
كن مبدعا مع مشاعرك
يمكن للكتابة أو تأليف الموسيقى أو الرقص أو الرسم أن يخفف التوتر ويقلل من مشاعر الغضب.
تحدث بما تشعر به
يمكن أن تكون مناقشة مشاعرك مع صديق مفيدة لأنها يمكن أن تساعدك على رؤية الموقف من منظور مختلف.
أعد صياغة طريقة تفكيرك
تقول إيزابيل: “حاول التخلص من كل الأفكار غير المفيدة. أفكار مثل ،” هذا ليس عدلاً “، أو” أشخاص مثل هذا لا ينبغي أن يكونوا على الطريق “، لن يؤدي إلا إلى تفاقم الغضب”.
عندما تفكر بهذه الطريقة ، سوف تركز على الأشياء التي تزعجك. تخلص من هذه الأفكار وسيكون من الأسهل أن تهدأ.
حاول تجنب استخدام العبارات التي تحتوي على ما يلي:
دائمًا (على سبيل المثال ، تفعل ذلك دائمًا)
أبدًا (“أنت لا تستمع إليّ أبدًا”)
يجب أو لا يجب (“يجب أن تفعل ما أريد” أو “لا يجب أن تكون على الطريق”.)
يجب أو لا ينبغي (“يجب أن أكون في الوقت المحدد” أو “يجب ألا أتأخر.”)
يجب أو لا يجب (“يجب أن يبتعد الناس عن طريقي.”)
هذا ليس عادلا
احصل على مساعدة للغضب
عندما تشعر بالحاجة إلى المساعدة في إدارة الغضب ، يجب أن ترى الطبيب. قد تكون هناك فصول محلية لإدارة الغضب أو مراكز استشارية يمكنها المساعدة.
هناك دورات خاصة ومعالجون متخصصون يمكنهم المساعدة في حل مشاكل الغضب. يجب عليك التأكد من أن أي معالج تراه مسجل لدى هيئة الإرشاد والعلاج النفسي.
برامج إدارة الغضب
يتضمن برنامج إدارة الغضب النموذجي الإرشاد الفردي والعمل الجماعي الصغير. يمكن أن تتكون البرامج من دورة تدريبية ليوم واحد أو عطلة نهاية الأسبوع. في بعض الحالات ، قد يستغرق الأمر أكثر من بضعة أشهر.
يمكن أن يختلف هيكل البرامج باختلاف مقدم الخدمة ، ولكن معظم البرامج تشمل العلاج السلوكي المعرفي بالإضافة إلى الاستشارة.
العنف المنزلي والغضب
إذا أدى الغضب غير المنضبط إلى العنف المنزلي (العنف أو التهديد في المنزل) ، فهناك أماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكنك إخبار طبيبك أو الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجأ أو مساعدة المرأة.
التعامل مع غضب الطفولة
هل لديك طفل غاضب في الغالب؟ فيما يلي بعض النصائح من علماء النفس الإكلينيكيين لمساعدة طفلك عندما يكون غاضبًا بطريقة إيجابية.
الغضب من المشاعر الطبيعية المفيدة. قد يوحي للطفل أن الأمور ليست صحيحة أو عادلة ، ولكن يجب توخي الحذر لمنع سلوك الأطفال من أن يصبح عدوانيًا أو خارج نطاق السيطرة بسبب الغضب. لا تخف من البحث عن أسباب مشاعر الغضب.
تعليم طفلك التعامل مع الغضب بطريقة صحية له فوائد عديدة. هذا يمنع الغضب من أن يصبح سببًا للضيق قصير المدى للطفل والأسرة ، ويساعد الطفل على تعلم حل المشكلات وإدارة العواطف. على المدى الطويل.
لا تحكم على الأطفال بسبب نوبات غضبهم
تحتاج إلى العمل مع الطفل لمساعدته على التعامل مع الغضب ، حتى يعرف الطفل أن المشكلة هي الغضب وليس الغضب.
يمكن القيام بذلك بطريقة ممتعة وذكية للأطفال الصغار ، مثل تسمية الغضب ومحاولة رسمه ، على سبيل المثال مقارنة الغضب ببركان ينفجر في النهاية.
تؤثر طريقة استجابة الشخص البالغ للغضب على كيفية استجابة الطفل له ، والقيام بذلك معًا سيساعد كليهما.
تعرف على مسببات الغضب
أنت بحاجة إلى العمل مع طفلك للكشف عن مسببات الغضب حتى يمكن التعرف على علامات التحذير المبكرة التي تبدأ بالغضب في الظهور.
من الممكن أيضًا التحدث معًا عن خطة للآباء وأبنائهم للتعامل مع الغضب ، مثل تشجيع الطفل على العد إلى عشرة أو الابتعاد عن المشكلة.
عندما يرى الطفل علامات الإنذار المبكر ، يجب تذكيره أن الغضب سيرغب في التسلل إليه ، وهذا سيمنحه الفرصة لاختبار خطته.
حدد هدفًا محددًا
يجب على الآباء وأبنائهم تحديد هدف محدد ، والسعي لتحقيقه ، والاعتراف بما يحققونه معًا. يمكنك وضع مخطط نجمي على الحائط ومكافأة الطفل بملصقات لتجنب الغضب لمدة ساعة ، ثم الانتقال تدريجياً إلى نصف يوم ، ثم يوم كامل ، وهكذا …
امدح الطفل
من المهم إبداء رأي إيجابي عن الطفل والإشادة بجهود الأطفال والآباء أنفسهم مهما كانت صغيرة. يساعد ذلك الطفل على بناء ثقته في التعامل مع الغضب كما يمنحه الشعور بأنه يتعلم معًا.
كلما زاد الوقت الذي يتم فيه مدح الأطفال على مجهودهم ، قل الوقت الذي سيتم معاقبتهم على الفشل.
كيف نميز الغضب عند الاطفال
تؤدي التغييرات في مشاعر الطفل وأفكاره إلى تغييرات في لغة الجسد وسلوكه ، والتي تشمل:
مقبض
توتر وتشنجات في الجسم
خطاب محموم
تعابير وجه معينة
ذبح
يتجلى الغضب في العديد من الأشكال عندما يكون ذلك ممكنًا للطفل ، بدءًا من الكلام الذي لا يمكن السيطرة عليه إلى العدوان الجسدي أو إتلاف الأثاث المنزلي.
يمكن أن يتسبب الغضب في تصرف الأطفال بطرق تشكل خطورة على أنفسهم أو على الآخرين ، مثل ضرب الجدران أو الضرب ، لذلك يجب أن تكون البيئة آمنة قدر الإمكان في مثل هذه الحالات.
إذا كنت قلقًا من أن الغضب يتحكم في الطفل أو الأسرة ، فلا تتردد في استشارة الطبيب أو المستشار الصحي أو ممرضة المدرسة أو الطبيب النفسي.
