من التمارين المثيرة التي دخلت عالم اللياقة مؤخرًا هي Zumba ، والتي تساعد على زيادة اللياقة البدنية وتدوير الدم في جميع أنحاء الجسم عن طريق تنشيط العضلات المختلفة في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
تمنحك تمارين الزومبا قدرة هائلة على البقاء نشيطًا وهي فعالة في أي تمرين آخر قد تقوم به لأن هذه التمارين تركز على القوة الوظيفية والسرعة وخفة الحركة والقدرة على التحمل العضلي.
بغض النظر عن مدى قوة العضلات وضخامتها ، فإن المرونة في الحركة والسرعة في الأداء لا تتحقق إلا من خلال تمارين معينة ، خاصة تمارين الزومبي حيث تم تصميم التمارين للقفز أعلى والركض بشكل أسرع والتأرجح بشكل أسرع.
يتضمن برنامج Zumba الأسبوعي ما يلي:
يوم الاثنين: تمارين القوة والتحمل ، والتي يؤديها الرياضي لمدة دقيقة واحدة ، مع راحة لمدة 15 ثانية بين مجموعات التمرين ، ثم راحة لمدة دقيقتين مع التكرار ، وهي تمارين.
1) ممارسة أرجوحة الكرة الحديدية
https://www.youtube.com/watch؟v=OopKTfLiz48[embedded content]
2) تمرين الضغط مع القفز:
https://www.youtube.com/watch؟v=Pf7wZvraWV0[embedded content]
3) تمرين متسلقي الجبال:
https://www.youtube.com/watch؟v=mIJcbOu30DU[embedded content]
4) صندوق القفز القرفصاء:
https://www.youtube.com/watch؟v=uxx6bdjryec[embedded content]
5) تمرين الضغط (اللوح الخشبي):
https://www.youtube.com/watch؟v=pSHjTRCQxIw[embedded content]
تتضمن تدريبات يوم الثلاثاء ، والتي تركز على السرعة والمرونة ، ما يلي: تمرين المكوك ، حيث يمكنك الركض بين خطين متوازيين يفصل بينهما 30 قدمًا في نقاط مختلفة بأسرع ما يمكن ، لثلاث مجموعات
https://www.youtube.com/watch؟v=bnjPIjz-DiA[embedded content]
ثم التدريب المتقطع: قم بتشغيل دورة بطول ميل واحد. لكل دراجة ، في 6 سلاسل تدريبية.
https://www.youtube.com/watch؟v=zXK6oXwRr1U[embedded content]
الأربعاء: الراحة
الخميس: تمارين التحكم ، والتي تمارس خلالها تمارين الضغط والسحب والتمارين بالكرة الطبية 10 مرات في 4 سلاسل.
الجمعة: الراحة في هذا اليوم يمكنك ممارسة تمارين الرغوة التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم.
السبت: كرر البرنامج مرة أخرى.
أهم طريقة للقيام بـ Zumba هي القيام بذلك كفريق.