قررنا هذا العام تجميع قائمة مختلفة من الأطعمة الصحية لشهر رمضان 2023 ، لذلك نبدأ من هذا الشهر الكريم وتحسنت صحتنا ، بالإضافة إلى نظامنا الهضمي الذي يعاني معنا طوال العام. ولتسهيل الأمر بإذن الله تجدون قائمة طعام كاملة تبدأ من عصير الفطور وحتى شاي السحور.
الغذاء الصحي في رمضان – اليوم الأول
قائمة الإفطار
- يشرب: كركديه بارد.
- عرضت التواريخ: مضفر بعين الجمل.
- حساء: بروكلي.
- سلطة: تبولة
- اللوحة الرئيسيةصدر دجاج مشوي يقدم مع سلطة زبادي صحية.
- الكربوهيدراتبطاطا مشوية بالفرن.
- محليبودينج قمر الدين.
قائمة السحور
- زبادي بالشوفان والفاكهة.
يمكنك أيضًا أن تجد هنا: أفضل الأطعمة للصيام
كيفية صنع الكركديه البارد
الكمية تكفي 4 أشخاص.
مكونات
- كوب من أوراق الكركديه.
- 4 أكواب ماء.
- سكر ستيفيا أو عسل.
طريقة
- اغسلي أوراق الكركديه جيداً وضعيها على النار بالماء حتى الغليان.
- يترك ليبرد قليلا ثم يصفى من خلال منخل ناعم للتخلص من جميع الشوائب.
- ضعيه في الثلاجة حتى يبرد.
- عند تقديمه على الإفطار ، أخرجه من الثلاجة وأضف كمية السكر التي تفضلها أنت وعائلتك ، ويمكنك تخطي تحلية العسل.
- ملحوظةإذا لم تتمكن من العثور على أوراق الكركديه ، يمكنك الاستغناء عن حزم الكركديه التي تباع في السوبر ماركت. ثم سيكون عليك وضع كيسين لكل كوب.
تمر مجول مع عين الجمل
- الحقيقة أنه ليس له طريق خاص به ، ولكن لإكمال قائمتنا من الأطعمة الصحية لشهر رمضان ، نضع بين يديك أفكارًا محدثة يوميًا لخدمة التمر.
- نحتاج إلى كمية من تمور المجهول تتناسب مع حجم العائلة وكمية مكافئة من الجوز.
- نفتح فتحة طولية على جانب واحد من التاريخ حتى نتمكن من إزالة الحجر وإدخال الجوز في مكانه.
- ننهي هذه العملية بكامل الكمية ونضعها في وعاء محكم الغلق ونضعها في وعاء التقديم لتناول الإفطار يوميًا.
- تقدم مع القهوة العربية لخلق مزيج رائع.
يمكنك أن تجد هنا أيضًا: أطعمة تقلل الجوع خلال شهر رمضان
طريقة عمل حساء البروكلي
بعد شرب العصير والقهوة والتمر والصلاة ، يجب أن نجهز معدتنا لدخول الطعام وأن تتخذ وضعية الاستعداد. لذلك يمكننا أن نبدأ بوعاء صغير من الحساء الصحي الدافئ ، على سبيل المثال 5 ملاعق كبيرة.
مكونات شوربة البروكلي
الكمية تكفي لشخص واحد.
- قطعة من رأس البروكلي الأخضر مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- يمكن استبدال رشة ملح وفلفل حسب الرغبة والملح العادي بملح البحر.
- كوب من الماء ، يمكنك إضافة المزيد إذا كنت تريد المزيد من الحساء السائل.
- ملعقة من القشدة الحامضة ، يمكنك تركها إذا كنت تريدها أخف.
- ربع ملعقة صغيرة زيت زيتون للوجه.
طريقة
- نضع الماء مع قطع البروكلي على النار. بعد الطهي ، انتظر 5 دقائق ثم ارفع الحساء عن النار.
- استخدم الخلاط الغاطس أو ضع الحساء في الخلاط حتى يمتزج تمامًا.
- نضعها مرة أخرى على النار ونضيف الملح والفلفل ونضيف الكريمة الحامضة ونضعها في وعاء التقديم.
- رشي الشوربة بزيت الزيتون وقدميها.
كيف تعمل التبولة
الكمية تكفي لشخص واحد.
- حبة طماطم متوسطة مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
- 1/3 كوب بقدونس مفروم.
- ملعقة زيت زيتون.
- الملح والفلفل حسب الحاجة.
- 1/3 كوب من أوراق النعناع الخضراء المفرومة ، ويمكن استبدالها بملعقتين كبيرتين من النعناع المجفف.
- 1 بصلة خضراء مفرومة يمكن استبدالها بالبصل الأبيض أو الأحمر حسب التوافر.
- 1 قطعة خيار مقشر ومقطع إلى مكعبات صغيرة.
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
- ملعقتان كبيرتان من البرغل المصفى ، منقوعان في كوب من الماء الفاتر قبل ربع ساعة.
طريقة
- اخلطي جميع الخضار والطماطم والخيار والبقدونس والبصل الأخضر والنعناع.
- نضيف البرغل لهم ونخلطهم مرة أخرى.
- اخلطي الملح والفلفل وعصير الليمون وزيت الزيتون وأضيفيهم إلى السلطة.
- قلبي مرة أخرى ووضعها في طبق التقديم. هذا يكمل الوجبة الثالثة من قائمتنا للأطعمة الصحية لشهر رمضان.
طريقة عمل صدر دجاج مشوي
مكونات لشخص واحد:
- قطعة من صدر الدجاج ، حوالي 250 جرام ، تغسل جيدا وتصفي.
- ملعقة من عصير الليمون.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- نصف ملعقة صغيرة مسحوق بصل.
- نصف ملعقة صغيرة من بودرة الهال.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
طريقة:
- ضعي جميع البهارات في وعاء واخلطيها ثم ضعي عليها عصير الليمون.
- عمل شقوق طولية في صدور الدجاج بسكين.
- ضعي التتبيلة في هذه الثقوب واتركيها في الثلاجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا.
- يمكنك الاختيار بين وضعه على صينية خبز في الفرن أو قلبه على كلا الجانبين في شواية عادية على الموقد.
- للحصول على مذاق لذيذ ، يمكنك وضع قطعة من الفحم على النار حتى تحترق ، ثم وضعها في ورق القصدير بجوار قطعة الدجاج وتقطير بضع قطرات من الزيت عليها. يغطى جيدا ويترك لمدة 3 دقائق.
يمكنك أيضًا أن تجد هنا: 4 أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن في رمضان
بطاطا مشوية بالفرن
الكمية تكفي لشخص واحد.
- 3 حبات بطاطا حلوة صغيرة ، مغسولة جيداً.
- نصف ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- عصا من الزعتر الطازج ويمكن استبدالها بملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
طريقة:
- نقطع البطاطس إلى نصفين ، بحيث يكون لدينا 6 أنصاف.
- نخلط البطاطس بزيت الزيتون والزعتر ونضعها في الفرن لمدة 30 دقيقة أو حسب حجم البطاطس.
- تقدم مع جانب دجاج مشوي.
طريقة عمل بودينج قمر الدين
- كوب عصير قمر الدين.
- نصل إلى الوجبة الأخيرة من خطة الأكل الصحي لرمضان 2023 ، اليوم الأول. الكمية لشخصين.
- يمكن استبدال ملعقة كبيرة من نشاء الذرة بنشا الأرز أو نشا البطاطس ، فهو لا يعاني من حساسية من نشا الذرة.
- سكر حسب الرغبة لكن الأفضل التخلص منه وإضافة نصف ملعقة صغيرة من العسل عند التقديم.
- 2 ملاعق كبيرة من الماء.
طريقة:
- يوضع عصير قمر الدين على النار.
- اخلطي النشا بالماء وضعيه في مصفاة على العصير.
- تخلط جيدا حتى تتكاثف.
- ضعيه في طبق التقديم وزينيه بجوز الهند أو الزبيب حسب الرغبة.
- يمكنك تناول كوب صغير يزن حوالي 100 جرام.
- تحظى هذه الحلوى بشعبية كبيرة ، ولهذا قمنا بإدراجها في قائمة الأطباق الرمضانية الصحية.
سحور صحي مصنوع من الزبادي والشوفان
- كوب زبادي.
- ملعقة شوفان.
- الفاكهة حسب التوافر مقطعة إلى مكعبات صغيرة ، تفاح ، موز ، توت ، فراولة أو خوخ.
- تخلط جميع المكونات وتناول الطعام بسعادة وعلاج.
حساب السعرات الحرارية لقائمة الطعام
لنتعرف على السعرات الحرارية في الأطباق السابقة من الأطعمة الصحية لشهر رمضان:
- يحتوي كوب 100 جرام من الكركديه على حوالي 60 سعرة حرارية.
- ملعقة كبيرة من العسل ، أي ما يعادل 21 جرامًا ، تحتوي على 64 سعرًا حراريًا.
- يحتوي تاريخ واحد من Medjool على 65 إلى 70 سعرة حرارية ، حسب حجم التاريخ.
- تحتوي حبة الجوز الواحدة على 21 سعرة حرارية تقريبًا.
- يحتوي وعاء الحساء على حوالي 90 سعرًا حراريًا أو أقل اعتمادًا على كمية القشدة الحامضة.
- طبق تبولة يحتوي على 69 سعرة حرارية.
- قطعة دجاج مشوية مع التتبيلة السابقة تحتوي على حوالي 350 سعرة حرارية.
- البطاطس المخبوزة بهذه الطريقة والتي تقل كميتها عن 70 جرام تحتوي على ما يقارب 120 سعرة حرارية.
- 100 جرام من بودنج قمر الدين يحتوي على 90 سعرة حرارية ، بدون سكر.
أخيرًا بعد أن وضعنا بين أيديكم اليوم الأول للطعام الصحي لشهر رمضان 2023 ، ولم يتجاوز الطعام 1000 سعرة حرارية. ثم يمكنك تناول طعام لذيذ وصحي في نفس الوقت. وتذكر دائمًا أن رمضان شهر عبادة وليس طعامًا. كل رمضان وانتم بصحة جيدة. انتظرونا غدا ان شاء الله في نفس اليوم مع القائمة لليوم التالي.[1]
المراجع