كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
السعرات الحرارية هي وحدات غذائية تدخل الجسم من خلال تناول الأطعمة والمشروبات ، وتعتبر عاملاً رئيسياً في جسم الإنسان لأنها تتحكم في أنشطة الجسم بشكل جيد ، كعملية التنفس والتفكير والعمل اليومي.
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ، إلا أنها في حالة زيادتها ليست جيدة وتتسبب في تراكم الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى العديد من الأمراض الجسدية.
حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم ، عليك أن تعرف بعض الأشياء المهمة أولاً وهذه العوامل هي كما يلي:
- العمر أو الفئة العمرية.
- ارتفاع.
- كتلة.
- درجة الحرارة المحيطة.
- حساب التمثيل الغذائي.
- تطوير النشاط البدني.
يختلف تقدير السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باختلاف الجنس ، سواء أكان ذكرًا أم أنثى ، وسنوضح ذلك على النحو التالي:
عد السعرات الحرارية للمرأة
تعتمد طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للمرأة على الفئة العمرية للمرأة وسوف نتعرف على هذه السعرات الحرارية من خلال ما يلي:
- تحتاج المراهقات اللواتي تتراوح أعمارهن بين تسعة عشر واثني عشر عامًا إلى ألفين وخمسمائة سعر حراري في اليوم.
- تحتاج الفتيات الصغيرات اللائي تتراوح أعمارهن بين 11 و 14 عامًا إلى 3000 سعر حراري يوميًا.
- تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين واحد وخمسين وخمسة وسبعين من 1200 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- تقدر السعرات الحرارية للنساء من سن 33 إلى 50 سنة بألفي وأربعمائة سعر حراري في اليوم.
عدد السعرات الحرارية للرجال
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للرجال حسب الفئة العمرية للرجال وسوف نتعرف على هذه السعرات الحرارية من خلال ما يلي:
- يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 14 عامًا إلى ما بين ألف وألفين وسبعمائة سعر حراري في اليوم.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثلاثة وعشرين وخمسين عامًا إلى ما بين ألفين وألفين وثمانمائة سعر حراري.
- يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين خمسة عشر وتسعة عشر عامًا إلى ألفين ومائتين إلى ألفين وتسعمائة سعر حراري في اليوم.
- المتطلب اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين واحد وخمسين إلى خمسة وسبعين هو ألف وستمائة وخمسين إلى ألفين وخمسمائة سعرة حرارية.
معادلات حاسبة السعرات الحرارية
هناك العديد من المعادلات التي تستخدم في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد السليم ، وتعتبر هذه المعادلات الأكثر استخدامًا بين الناس ، ومن بين هذه المعادلات ، هناك معادلتان سنعرضهما لك في النص التالي:
معادلة هاريس بنديكت
تعتمد هذه المعادلة على الفئة العمرية ، والطول ، والوزن ، والجنس ، والنشاط البدني ، وتستخدم معادلة هاريس بنديكت لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على النحو التالي:
- حساب السعرات الحرارية للرجال: العمر × 6.8 × 5 × الارتفاع بالسنتيمتر + 13.8 × الوزن بالكيلوجرام + 66.5.
- حساب السعرات الحرارية للنساء: العمر × 4.7 × 1.9 × الطول بالسنتيمتر + 9.6 × الوزن بالكيلوجرام + 655.1.
ثم يتم تنفيذ المجهود البدني المبذول فيتم مضاعفة نتيجة المعادلة السابقة:
- الأشخاص الذين لا يمارسون أي نشاط لديهم معامل نشاط يبلغ 1.25 وهم أشخاص لا يمارسون الرياضة أو نادراً ما يمارسون الرياضة أو يعملون في المكاتب.
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا خفيفًا لديهم معامل نشاط يبلغ 1.375 ويشاركون في تمرين بسيط لا يتجاوز ثلاثة أيام في الأسبوع.
- الفئة التي تتبع حياة نشطة بشكل معتدل لها معامل نشاط يبلغ 1.550 وهم أولئك الذين يمارسون تمرينًا معتدلًا من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
- الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا ويتم حساب نشاطهم وفقًا للصيغة 1.725 ويمارسون الرياضة بشكل مكثف مرتين في اليوم.
- فئة نشطة جدا ، معامل نشاطهم 1.9 وهم الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف أكثر من مرتين في اليوم.
شارع ميفلين معادلة
يتم تقدير هذه المعادلة ونتائجها فقط بالحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، وهذا فقط في الجزء المتعلق باحتياجاته الأساسية. يتم حساب معادلة ميفلين سانت على النحو التالي:
- احسب معادلة ميلفين سانت للرجال: 10 × الوزن بالكيلوجرام × 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر +5.
- احسب معادلة ميلفين سانت للنساء: 10 × الوزن بالكيلوجرام × 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر – 5 × العمر – 161.
وتجدر الإشارة إلى أنه بعد حساب السعرات الحرارية الناتجة عن هذه المعادلة ، يتم ضربها في عامل النشاط البدني.
معادلة منظمة الصحة العالمية
ساعدت منظمة الصحة العالمية الناس في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، من خلال الجنس والوزن والعمر ، وتجاهلت المنظمة عنصر الطول الذي استندت إليه المعادلات السابقة ، وسوف نتعلم كيفية حساب الصحة العالمية. منظمة معادلة السعرات الحرارية:
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية للمرأة
يتم حساب السعرات الحرارية للنساء باستخدام معادلة الصحة العالمية على النحو التالي:
- الإناث من ثلاث إلى تسع سنوات: 22.5 × الوزن بالكيلوجرام + 499.
- النساء من عشر إلى سبع عشرة سنة: 12.2 × الوزن بالكيلوجرام + 746.
- النساء من 18 إلى 29 سنة: 14.7 × الوزن بالكيلوجرام + 496.
- النساء من 30 إلى 60 سنة: 8.7 × الوزن بالكيلوجرام +829.
- النساء بعمر الستين وما فوق: 10.5 × الوزن بالكيلوجرام +596.
حساب معادلة منظمة الصحة العالمية للرجال
يتم احتساب السعرات الحرارية للرجال باستخدام معادلة الصحة العالمية على النحو التالي:
- للذكور من ثلاث سنوات إلى تسع سنوات: 22.7 × الوزن بالكيلوجرام + 495.
- للرجال من عشرة إلى سبعة عشر عامًا: 17.5 × الوزن بالكيلوجرام + 651 18 -29.
- للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عامًا: 15.3 × الوزن بالكيلوجرام + 679.
- للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 60 عامًا: 11.6 × الوزن بالكيلوجرام +879.
- النساء في الستين وما فوق: 13.5 × الوزن بالكيلوجرام +487.
كيفية تحويل السعرات الحرارية
في حالة حصول الشخص على سعرات حرارية زائدة عن السعرات التي يحتاجها جسمه ، يتم تخزينها على شكل دهون ، مما يؤدي لاحقًا إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. ومن ناحية أخرى ، نجد أن جسم الإنسان يتخلص منها السعرات الحرارية بعدة طرق سنتعرف عليها فيما يلي:
- يعتبر المجهود البدني الذي يمارسه الشخص لممارسة الرياضة والمجهود الطبيعي من أهم العوامل التي يتم فيها إنفاق الطاقة بشكل يومي.
- تساعد الرضاعة الطبيعية على حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم لأن السعرات الحرارية تنفق في إنتاج حليب الثدي ويتم تخزين السعرات الحرارية في الحليب ، لذلك يجب على المرأة المرضعة أن تأخذ الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.
- الحمل تحتاج النساء إلى سعرات حرارية إضافية لإنفاقها على الأجنة المتزايدة.
- التمثيل الغذائي الرئيسي ، حيث يتم إنفاق السعرات الحرارية على وظائف متعددة ضرورية للبقاء ، وتتمثل في وظائف خلايا الدماغ وأيض الهرمونات اللازمة لنقل البروتينات وأساسيات الحياة الأخرى.
- النمو هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لتنمية أنسجة جسم الإنسان.
لذلك قدمنا لكم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم كما ذكرنا العوامل التي على أساسها يتم حساب هذه السعرات الحرارية كما قدمنا المعادلات التي تحسب السعرات الحرارية على أساسها وذكرنا أن حساب السعرات يختلف باختلاف الجنس. والطول والوزن والعمر ونتمنى ان نكون قد افادناكم.