مغذيات بذور الشيا
- هناك طلب كبير على هذه البذور ولسبب وجيه ، عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح فهي سهلة الهضم ومحملة بمجموعة من العناصر الغذائية وتحمل دفعة قوية من الطاقة.
- في الواقع ، في العصور القديمة ، كانت هذه البذور تُعرف باسم “طعام العدائين” لأن العدائين والمحاربين استهلكوها كوقود للجري لمسافات طويلة أو عند خوض معركة.
- تم بحث فوائده على نطاق واسع ووجد أنها تشمل:
- يحسن صحة الجهاز الهضمي.
- يعزز صحة قلبك.
- أظهر طاقتك والتمثيل الغذائي الخاص بك.
- لتحسين علاج مرض السكري.
- قبل الخوض في أهم فوائد تناوله ، دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية المتوفرة من بذوره ، حيث تتميز بما يلي:
- نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
- غني بالفيتامينات والمعادن (بما في ذلك: ملغ ، ك ، كالسيوم)
- يحتوي على 37٪ ألياف غذائية.
- يحتوي على 20٪ بروتين.
- نسبة عالية من دهون أوميغا 3 (حوالي 20٪ أوميغا 3 ALA).
لكن هذه ليست سوى النقاط الرئيسية ، حيث تحتوي هذه البذور أيضًا على فيتامينات D ، H ، B ، A ؛ المعادن ، بما في ذلك: S ، I ، Fe.
يحتوي أيضًا على الثيامين والنياسين والأحماض الدهنية الأساسية وحمض ألفا لينولينيك وحمض اللينوليك.
فوائد بذور الشيا
فهي غنية بمضادات الأكسدة ، فهي تساعد في محاربة الضرر الذي يلحق بالخلايا في الجسم ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير للحصول على المجموعة الكاملة من الفوائد.
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من هذه البذور على خمسة جرامات من 25-38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا ، لذلك لا تشعر بالحاجة إلى التحميل.
فيما يلي 7 أسباب قوية لتناول بذور الشيا:
زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن.
- صدق أو لا تصدق ، هذه البذور هي واحدة من أقوى مصادر البروتين النباتي على هذا الكوكب.
- هذا البروتين النباتي ضروري لبناء العضلات ، وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم ، وحرق الدهون.
- ليس هذا فقط ، تحتوي بذوره على كميات عالية من الزنك.
- يساعد الجسم على إنتاج هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي ينظم الشهية.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ممتعًا ، فإن محاولة جسمك لكبح هذه الرغبة الشديدة والتحكم في شهيتك قد تكون محبطة.
- بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن هذه البذور ، عند استهلاكها ، تقلل من الأنسجة الدهنية الحشوية (المعروفة أيضًا باسم “دهون البطن”).
- مما يمنحك سببًا رائعًا آخر لإدراج هذه البذور في نظامك الغذائي اليومي.
يعزز صحة القلب
- نظرًا لأن تناول هذه البذور بانتظام ، فأنت أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.
- هذا يرجع إلى قدرة هذه البذور على عكس الإجهاد التأكسدي.
- كما تبين أن الكميات العالية من أوميغا 3 (الدهون الجيدة) تعمل على عكس الالتهاب وخفض ضغط الدم وتنظيم الكوليسترول.
تحسين الهضم
- نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف ، يمكن أن توفر لك حصة واحدة من هذه البذور يوميًا كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
- في الواقع ، أول شيء ستلاحظه عندما تبدأ في تناول هذه البذور (بالطريقة الصحيحة) هو “التأثير البرازي”.
- الألياف (التي لا يمكن الحصول عليها إلا من النباتات) ضرورية لتنظيم حركات الأمعاء وجعل البراز صحيًا.
- تعمل هذه البذور كمواد حيوية تساعد على نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
- أظهرت الدراسات السريرية أنه يمكن أن يعزز الشبع ويقلل الجوع ويقمع تلك الشهية.
الجلد والشيخوخة
- بينما نعلم جميعًا أنه لا يمكنك إيقاف عملية الشيخوخة ، يمكنك التوقف عن القيام بالأشياء التي تعمل على تسريعها ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذه البذور من بين أعلى الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
- مضادات الأكسدة هذه مسؤولة عن إصلاح بشرتك من الإجهاد التأكسدي اليومي ، لذا فإن إضافة هذه البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يمنع الشيخوخة المبكرة.
محاربة سرطان الثدي وعنق الرحم
- سبب آخر رائع لتناول هذه البذرة الصغيرة المذهلة هو قدرتها على محاربة السرطان.
- وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة الكيمياء الحيوية الجزيئية أن حمض ألفا ليبويك (ALA) ، المتوفر بكثرة في هذه البذور ، يحد من نمو الخلايا السرطانية في سرطان عنق الرحم وسرطان الثدي.
عظام أقوى
- الكالسيوم (Ca) هو معدن يمكن الحصول عليه بوفرة من مصادر نباتية.
- في الواقع ، ستمنحك أونصة واحدة من هذه البذور 18٪ من RDI للكالسيوم.
يمكن أن يساعد في علاج مرض السكري.
العناصر التي قد تعجبك:
هل يفقد تحميص السمسم فوائده؟
تجربتي مع بذور الكتان والزبادي
بذور الشيا باللبن والليمون
- أظهرت إحدى الدراسات أن هذه البذور يمكن أن تساعد في منع الاضطرابات الأيضية ، مثل عسر شحميات الدم ومقاومة الأنسولين.
- هذان عاملان مرتبطان بظهور مرض السكري ، ويرجع ذلك إلى الإمداد الغني بحمض ألفا لينولينيك والألياف الغذائية الموجودة فيه.
كيفية استخدام بذور الشيا بشكل صحيح
لكن بعض الناس يجهلون كيفية استخدامها بشكل صحيح لتجنب أي ضرر محتمل ، وهذه الطرق الصحيحة هي:
البذور الكاملة النيئة
- يمكن أن تؤكل البذور كاملة دون سحقها أو نقعها ، ولكن يجب الاهتمام ببعض الأشياء.
- على الرغم من أن هذه البذور غنية بالعناصر الغذائية المفيدة ، إلا أنها تميل إلى امتصاص كميات كبيرة من الماء.
- مما يؤدي إلى تضخيمه ، ثم يحدث تسلل لمادة هلامية تخرج من غلافه ليحيط به كأن يغلفه ، فخذ النصائح التالية:
- احرص على تناولها بكميات قليلة جدًا ، أو يمكنك توزيع الكمية على مدار اليوم ، ولا تأكلها دفعة واحدة أبدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى اختناق الجهاز الهضمي.
- احرص على الحصول على كمية كافية من الماء (كوب مملوء بالبذور النيئة) معها.
- وذلك للحفاظ على رطوبتك وتجنب الجفاف ، لأنه يمتص الكثير من الماء كما ذكرنا.
- على الرغم من أن هذه البذور يمكن أن تؤكل كاملة وخامة.
- ومع ذلك ، ينصح بعض الأطباء بعدم تناوله بهذه الطريقة ، خاصة لمن يعانون من صعوبة في البلع.
- ولهذا ينصحون بنقعها في الماء أو الحليب ، حتى يكبر حجمها ، وتظهر المادة الجيلاتينية المحيطة بها ، ثم تناولها.
بذور منقوعة
- يعتبر نقع البذور أكثر أمانًا من الطريقة المذكورة أعلاه ، حيث أن الماء (أو أي سائل) الذي تنقع فيه البذور يزيد من إفراز مثبطات الإنزيم الطبيعي هذه ، مما يساهم في انتفاخها وظهور مادتها الجيلاتينية ، محيطك.
- عندما تنتفخ البذور تزداد القدرة على الاستفادة منها ، حيث يؤدي اتباع هذه الطريقة إلى ما يلي:
- تسهيل هضم البذور.
- تحسين قدرة الجهاز الهضمي على امتصاص العناصر الغذائية المفيدة من البذور.
- كل ما عليك فعله هو نقع ملعقة صغيرة من البذور في كوب من الماء وتركها لمدة نصف ساعة إلى ساعتين قبل البدء في تناولها.
البذور المطحونة
- إحدى الطرق التي يمكنك الاستفادة منها أيضًا هي تناول هذه البذور المطحونة ، لأن طحن هذه البذور سيترك مسحوقًا أو مسحوقًا ناعمًا.
- لذلك يمكن استخدامه بعدة طرق في المطبخ.
- يؤدي ذلك إلى زيادة كثافة الحساء والمشروبات التي تضيفها إليها ، فضلاً عن زيادة قيمتها الغذائية.
الآثار الجانبية لبذور الشيا
مشاكل في الجهاز الهضمي
- بشكل عام ، تعد هذه البذور مفيدة لجهازك الهضمي لأنها تحتوي على الكثير من الألياف ، ولكن تناول الكثير منها يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة.
- يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف أو تناول كميات كبيرة من الألياف بعض الأعراض مثل:
- تورم؛
- وجع بطن.
- إسهال.
- إمساك؛
- غازات؛
- وإذا كنت تعاني من مرض كرون أو متلازمة القولون العصبي ، فقد ترغب في توخي مزيد من الحذر لتقليل تناول بذور الشيا ، خاصة أثناء النوبة.
- إذا كنت تبحث عن علاج أو منع الإمساك ، فابدأ بنصف ملعقة كبيرة وشق طريقك حتى تصل إلى كمية جيدة التحمل تساعد في حركة الأمعاء.
- حاول التفكير مليًا في كمية السوائل التي تتناولها ، لأن الألياف تحتاج إلى ترطيب حتى تتمكن من المرور بسهولة عبر الأمعاء.
ضغط دم منخفض / نزيف
- تحتوي هذه البذور على كمية كبيرة من أوميغا 3 ، وهي أحماض دهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أو مشاكل القلب.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أوميغا 3 إلى ترقق الدم قليلاً ، ولكن من المحتمل أن تكون هذه مشكلة فقط إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تسييل الدم أو كنت تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
التأثير على سكر الدم
- يمكن للألياف (الموجودة في بذورها) إبطاء هضم الطعام وامتصاص المغذيات الكبيرة ، بما في ذلك السكريات (المعروفة أيضًا باسم الجلوكوز) في الطعام.
- هذا يمكن أن يعزز الارتفاع والانخفاض في نسبة السكر في الدم ، عندما يقترن بالبروتينات والدهون الأخرى.
- يمكن أن يكون هذا شيئًا جيدًا عادةً ، ولكن إذا كنت تتناول دواءً للتحكم في نسبة السكر في الدم ، فمن المستحسن أن تتحدث مع طبيبك قبل إضافة هذه البذور إلى عصيرك التالي.
حساسية
- تنتمي هذه البذور إلى عائلة النعناع ، لذا يجب على أي شخص لديه حساسية معروفة تجاه بذور النعناع أو السمسم أو الخردل توخي الحذر عند تجربتها. يمكن أن تشمل أعراض حساسية الطعام ما يلي:
- القيء.
- إسهال.
- حكة في الشفاه أو اللسان.
- تخوف.
التأثيرات المحتملة على الحوامل
- تعتبر هذه البذور آمنة للحمل ، خاصة أنها (باعتدال) يمكن أن تخفف الإمساك.
- لكن إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فعليك أن تتذكر أن الحمل يمكن أن يكون مصحوبًا ببعض التغييرات في الجهاز الهضمي.
- لهذا السبب ، قد لا يكون الحمل هو أفضل وقت لبدء تجربة عصائر الشيا.
في نهاية المقال ، ما هي عيوب بذور الشيا وكيفية استخدامها بشكل صحيح؟ وتجدر الإشارة إلى أنه في حال كنت قلقًا بشأن أي من هذه الآثار الجانبية أو الضرر المحتمل ، فمن المستحسن التحدث إلى أخصائيك والبدء بخطوات صغيرة.
تعادل حصة واحدة من هذه البذور حوالي ملعقتين كبيرتين ، ولكن إذا كنت غير متأكد من استجابة جسمك ، فمن المستحسن أن تبدأ بنصف ملعقة كبيرة أو أقل.