اخترنا لكم اليوم موضوع الألياف وفوائدها الهامة لكائن الإنسان والذي ستتعرفون عليه حصرياً في مجلة دايت الأولى عربياً في عالم الرشاقة والصحة والجمال وذلك من خلال مقال مميز وصحي يتضمن 10 أطعمة تحتوي على الألياف.
فوائد الألياف الغذائية:
يتمثل الدور الرئيسي للألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، كما ثبت أن الخلايا الليفية تفيد مرض السكري ومستويات الكوليسترول والتحكم في الوزن.
الألياف تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية ضرورية قبل كل شيء للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتساهم أيضًا في العمليات الأخرى ، مثل استقرار نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول. في البلدان التي تتبع نظامًا غذائيًا تقليديًا غنيًا بالألياف ، تكون الأمراض مثل سرطان الأمعاء والسكري وأمراض القلب التاجية أقل شيوعًا منها في الدول الغربية.
لا يأكل معظم الأستراليين ما يكفي من الألياف. في المتوسط ، يستهلك معظم الأستراليين 18-25 جرامًا من الألياف يوميًا. توصي مؤسسة القلب بأن يستهدف البالغون حوالي 25-30 جرامًا يوميًا.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى 18 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 13 و 14 إلى 18 عامًا إلى ما بين 20 جرامًا و 22 جرامًا في اليوم. يحتاج الأولاد الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 13 عامًا ومن 14 إلى 18 عامًا إلى 24 جرامًا و 28 جرامًا يوميًا على التوالي.
أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف
1 – الفاصوليا السوداء
يعبر اللون الأسود في الفول عن مركبات الفلافونويد التي تعتبر من أقوى مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية جدًا من المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والثيامين ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك يمكن أن يحتوي كوب الفاصوليا على ما يعادل 15.
2- الذرة
تحتوي الذرة على العديد من مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف ، مما يساعد الجسم على الوقاية من الأمراض ، فبالإضافة إلى فيتامين ب 6 ، تحتوي الذرة أيضًا على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين سي ، كوب واحد من الذرة يعادل 3.6 جرام. . .
3- حمص الشام
يعتبر الحمص من أهم البقوليات التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة للجسم ، فهي غنية جدًا بالمنجنيز بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة ، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص على 12.5 جرامًا من الألياف.
4- الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء غنية بالألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز ، والفاصوليا البيضاء تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم. كوب واحد من الفاصوليا البيضاء يوفر حوالي 25٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم ويحتوي أيضًا على ما يعادل 11.3 جرامًا من الألياف.
5- الفاصوليا الحمراء
تحتوي الفاصوليا الحمراء على نسبة عالية جدًا من الحديد والفوسفور والمنغنيز ، بالإضافة إلى نسبة عالية من الألياف. كوب واحد من الفاصوليا الحمراء يساوي 13.1 جرامًا من الألياف.
6- الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على نسبة غنية من الألياف وهي مصدر مهم للدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لجسم الإنسان ، كما أنها تفيد كلاً من الكوليسترول وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وكل 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على نسبة معينة تقابل 6.8 جرام من الألياف.
7- أرز بني
يساعد الأرز البني في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 11٪ ، كما أن الأرز البني غني ببعض المعادن مثل المنغنيز والسيلينيوم.
8- خبز بني
يحتوي الخبز البني على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ويحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف.
9- الكمثرى
تعتبر الكمثرى من أغنى الأطعمة وأكثرها قيمة لأنها تحتوي بالإضافة إلى الألياف على العديد من العناصر الغذائية الهامة كما أن قشرة الكمثرى تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف ، لذلك يوصى بعدم تقشير الكمثرى بالإضافة إلى احتوائها على يحتوي فيتامين سي وفاكهة واحدة من الكمثرى على 5.1 جرام من الألياف.
10- التوت
يعتبر التوت من أهم الفواكه الغنية بالألياف لاحتوائه على فيتامين سي وكذلك مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الجسم من العديد من الأمراض ، ويحتوي كوب واحد من التوت على ما يعادل 5 جرام من الألياف.
تلف الألياف الغذائية
تشمل الاضطرابات التي يمكن أن تحدث عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ما يلي:
إمساك
متلازمة القولون المتهيّج
التهاب الرتج
مرض قلبي
بعض أنواع السرطان
طرق زيادة تناول الألياف
تتضمن التوصيات البسيطة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف ما يلي:
تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على الشعير أو القمح أو الشوفان.
انتقل إلى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني.
أضف خضروات إضافية كل مساء.
تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو رقائق الحبوب الكاملة.
يمكن الحصول بسهولة على المدخول اليومي الذي يزيد عن 30 جرامًا عن طريق تناول الحبوب الكاملة والحبوب ، والمزيد من الفاكهة والخضروات والبقول والوجبات الخفيفة أو استخدام البسكويت أو المكسرات أو البذور بدلاً من الكعك منخفض الألياف.
لا تحتاج إلى تناول الكثير من الكيلوجول لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يمكنك بسهولة مضاعفة كمية الألياف التي تتناولها دون زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها من خلال أن تكون أكثر انتقائية. قارن الجداول أدناه.
زيادة مفاجئة في الألياف
وتجدر الإشارة إلى أن الانتقال المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يسبب آلامًا في البطن وزيادة انتفاخ البطن (انتفاخ البطن). أيضًا ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف (أكثر من 40 جرامًا في اليوم) بانخفاض امتصاص بعض المعادن المهمة مثل الحديد والزنك والكالسيوم. يحدث هذا عندما ترتبط الألياف بهذه المعادن وتشكل أملاحًا غير قابلة للذوبان يتم إفرازها بعد ذلك.
هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنقص هذه المعادن لدى الأشخاص الحساسين. يجب أن يهدف البالغون إلى نظام غذائي يحتوي على 25 جرامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، ويجب إدخال الألياف تدريجياً لتجنب أي نتائج سلبية.
من الأفضل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي من مصادر الطعام بدلاً من مكملات الألياف ، حيث يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإمساك ، خاصةً إذا لم تقم بزيادة كمية الماء التي تشربها كل يوم.
تسرد الدراسة البدلات الغذائية الموصى بها:
يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا إلى 38 جرامًا من الألياف ويحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.
تحتاج النساء دون سن الخمسين إلى 25 جرامًا من الألياف وتحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
يجب أن يأكل الأطفال 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يستهلكونها
https://www.youtube.com/watch؟v=SbpyS1BAcVs