تعاني الكثير من الحوامل من مشكلة آلام الظهر ، وفي هذا المقال أهم نصيحة للتخلص من آلام الظهر للحامل حصرياً على مجلة دايت الأولى عربياً في عالم اللياقة والصحة والجمال.
آلام الظهر أثناء الحمل أمر شائع ، لكن من الجدير بالذكر. فيما يلي سبع طرق لتخفيف آلام الظهر التي تحدث أثناء الحمل وبعده ، من الوضع الصحيح إلى التمارين إلى العلاجات التكميلية.
أسباب آلام الظهر أثناء الحمل:
النوع الأول: آلام الظهر حقيقية ، ترجع أسبابها إلى نفس العوامل التي تتحكم في آلام الظهر لدى النساء غير الحوامل. يمكن أن تتعب الأربطة والعضلات والمفاصل والأقراص بسبب الموقف السيئ أو الحمل غير السليم للأشياء الثقيلة أو ضعف العضلات أو الإصابة. من المحتمل أن تكون المرأة الحامل قد عانت من هذا النوع من الألم قبل أن تصبح حاملاً.
النوع الثاني من آلام الظهر هو ألم حزام الحوض. معظم النساء اللواتي يطلبن المساعدة الطبية لآلام الظهر أثناء الحمل يعانين من هذا النوع الثاني. عادة ما يتم اكتشاف ألم حزام الحوض نتيجة للحمل ويتطلب علاجًا مختلفًا تمامًا عن علاجات آلام الظهر الأخرى ، والتي قد لا تعمل أو تكون فعالة لهذا النوع المعين وفي بعض الحالات تزيد الألم سوءًا.
الوقاية من آلام الظهر أثناء الحمل:
تجنب حمل الأشياء الثقيلة.
عند حمل شيء من الأرض ، يجب ثني الركبتين وإبقاء الظهر مستقيمًا.
حركة الساق عند الاستدارة لتجنب التواء العمود الفقري.
ارتدِ أحذية مسطحة لتوزيع وزن جسمك بالتساوي.
العمل على أسطح مستوية مناسبة لتجنب الانحناء.
عند التسوق ، قسّم الضروريات إلى حقيبتين.
اجلس في وضع يكون ظهرك فيه مستقيمًا ومدعومًا جيدًا.
احصل على قسط وافر من الراحة ، خاصة في المراحل الأخيرة من الحمل.
يجب أن تكون المرتبة أيضًا صلبة بما يكفي لحماية الظهر وتوفير الراحة. وإذا كانت المرتبة شديدة النعومة ، فيجب وضع لوح صلب تحتها لإضفاء مزيد من الصلابة عليها. التدليك (التمسيد) له أيضًا تأثير إيجابي.
تمارين لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل:
ابدأ التمرين باتخاذ وضعية الملاكمة: استند على يديك وركبتيك بحيث تكون ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك وأصابعك متجهة للأمام وبطنك مرفوعة للحفاظ على ظهرك مستقيماً.
شد عضلات بطنك وارفع ظهرك إلى السقف ، وثني جذعك بحيث يتدلى رأسك للأمام قليلاً ، واسترخي في هذا الوضع. ومع ذلك ، تجنب ثني مرفقيك هنا.
حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة ببطء إلى وضع الملاكمة.
تجنب تقويس ظهرك وأعده دائمًا إلى وضع مستقيم ومعتدل.
افعل هذا بشكل إيقاعي عشر مرات لتجعل عضلاتك تعمل بجد وتحرك ظهرك بشكل جيد.
حرك ظهرك بلطف بقدر ما تستطيع دون إجهاد.
ينصح بالتمارين المائية أو العلاج بالتدليك وتمارين العناية بالظهر الجماعية أو الفردية لتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل.
تقليل آلام الظهر أثناء الحمل:
الحرارة والماء. تساهم في تخفيف آلام الظهر ، مثل الحمام الدافئ أو الدش الساخن.
استخدم حزام الدعم. قد ينصحك اختصاصي العلاج الطبيعي بارتداء حزام داعم لتخفيف بعض وزن طفلك عن عضلات البطن والظهر.
جرب وسادة النوم. يمكن أن يساعد النوم على جانب واحد من جسمك مع وضع وسادة الحمل في أسفل معدتك على تخفيف آلام الظهر.
حاول القيام ببعض تمارين القوة والتوازن. يمكن أن تساعد تمارين أسفل البطن في تخفيف إجهاد الظهر. للحصول على تمرين آمن وسهل لمنطقة أسفل البطن ، اجلس على يديك وركبتيك مع جعل ظهرك مستقيمًا تقريبًا. قم بالشهيق والزفير للقيام بتمرين أسفل البطن مع سحب معدتك للداخل وللأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ دون حبس أنفاسك أو تحريك ظهرك. في نهاية التمرين ، أرخِ العضلات ببطء.
تعتبر آلام الظهر عند النساء الحوامل شكوى شائعة – ولا عجب. أثناء الحمل ، تحدث زيادة في الوزن ، وتتغير طريقة مشيك ، وتتسبب مستويات الهرمون المرتفعة في استرخاء العضلات والأربطة في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يبتسم ويستمر في المعاناة – فكثيراً ما يمكن علاج آلام الظهر عند النساء الحوامل وحتى منعها. فيما يلي سبع طرق لتوديع آلام الظهر أثناء الحمل.
1. ممارسة الموقف الجيد
مع نمو الجنين ، ينتقل مركز ثقل الجسم إلى الأمام. لتجنب السقوط للأمام ، تقوم العديد من النساء بتعويضهن عن طريق شد (تقويس) ظهورهن للخلف ، مما يضغط على عضلات أسفل الظهر ويساهم في آلام الظهر أثناء الحمل ، خاصة من الأسبوع الخامس عشر ، وهو الثلث الثاني من الحمل ، بينما يتم زيادة الوزن. هو في اليوم من الزيادات اليوم.
مبادئ الوضعية الصحيحة للوقاية من آلام الظهر للحامل:
قف بشكل مستقيم ومستقيم
حافظ على استرخاء كتفيك وانحناء للخلف
عدم انغلاق الركبتين
عند الوقوف ، من المهم الحفاظ على مساحة مريحة واسعة تسمح بدعم أفضل. إذا كان من الضروري الوقوف لفترة طويلة ، فمن المستحسن وضع قدم واحدة على كرسي منخفض وأخذ فترات راحة متكررة. يرتبط الموقف الصحيح أيضًا بالجلوس الصحيح. من الأفضل اختيار مقعد يدعم الظهر أو وضع وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر. من المهم أن تحافظ على استقامة واسترخاء أعلى ظهرك ورقبتك. يمكن أيضًا إضافة مسند أقدام صغير أسفل الطاولة.
2. المعدات المناسبة
توفر الأحذية ذات الكعب المنخفض دعامة للقوس. يُفضل ارتداء السراويل ذات الخصر المنخفض والداعم للأمومة. يمكنك أيضًا التفكير في ارتداء حزام دعم الحمل ، على الرغم من نقص المعلومات المتوفرة من الدراسات حول فعالية أحزمة الحمل في الوقاية من آلام الظهر عند النساء الحوامل ومحدوديةها.
3. رفع الأشياء بالشكل الصحيح
عند رفع شيء صغير ، من المهم أن تميل للأمام وتقوم بذلك بساقيك وليس ظهرك. من المهم أيضًا معرفة الحدود وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.
4. النوم على جانبك
النوم على جانبك ، وليس ظهرك ، هو أكثر صحة لظهرك ويساعد على منع آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ثني إحدى الركبتين أو كليهما ووضع وسادة بين الركبتين وتحت المعدة يجعل النوم أكثر راحة.
5. التدفئة والتبريد والتدليك
تقول العديد من النساء إن استخدام وسادة تدفئة على ظهورهن يساعد في تخفيف آلام الظهر ، بينما تقول أخريات إن استخدام كمادات الثلج والحرارة يساعد أكثر. يمكن أن يساعد تدليك الظهر أيضًا ، ولكن يجب عليك بالطبع الذهاب إلى مدلكة متخصصة في تدليك النساء الحوامل.
6. تمرن بانتظام
سيحافظ النشاط البدني المنتظم على قوة ظهرك ويخفف آلام الظهر. يمكن بالطبع الجمع بين الأنشطة مثل المشي والسباحة بعد موافقة الطبيب.
النشاط البدني الذي يمكن القيام به في المنزل هو شد أسفل الظهر عن طريق وضع اليدين على الركبتين ، والجلوس بشكل مستقيم مع الرأس في خط مستقيم مع الظهر. يجب بعد ذلك ثني البطن للداخل ، ويجب تقويس الظهر لبضع ثوانٍ ثم تحريره. يجب تكرار هذه العملية عشر مرات.
7. العلاجات التكميلية
أظهرت العديد من الدراسات أن الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل. الشيء نفسه ينطبق على علاجات شياتسو وتقويم العمود الفقري. أفادت العديد من النساء أن الزيارات المنتظمة لأخصائي تقويم العمود الفقري أثناء الحمل تساعد الجسم على التكيف مع التغيرات الجسدية التي يمر بها وتؤدي إلى تخفيف آلام الظهر والعضلات. ذكرت بعض النساء أيضًا أن عملية المخاض أقصر بعد العلاج بتقويم العمود الفقري.
متى يجب استشارة الطبيب؟
على الرغم من انتشار آلام الظهر بين النساء الحوامل ، إلا أنه لا ينبغي تجاهلها واعتبارها “طبيعية”. إذا لم تساعد جميع العلاجات المذكورة أعلاه ، فمن الأنسب استشارة الطبيب حول خيارات العلاج الدوائي الممكنة.
أيضًا ، يمكن أن تكون آلام الظهر الخفيفة علامة على الولادة المبكرة. قد تشير آلام الظهر الحادة المصحوبة بالنزيف المهبلي إلى مشكلة تتطلب علاجًا فوريًا.
العلاج الطبيعي:
في حالة الإصابات الحادة ، يساعد العلاج الطبيعي في تخفيف آلام المفاصل والعضلات ، وتقدم مراكز العلاج الطبيعي مجموعة من التمارين المناسبة للحوامل. يقول ريك ميت ، المعالج الفيزيائي في دنفر ، أن العلاج الطبيعي يساعد النساء الحوامل على القيام بعدد من الأشياء ، مثل تعليمهن كيفية المشي والجلوس والوقوف والانحناء والاستلقاء والتمرين والطرق الصحية لدعم ظهورهن. وحوالي 75٪ من النساء الحوامل يجربن العلاج الطبيعي لتخفيف آلام أسفل الظهر.
سباحة:
ينصح الأطباء بالسباحة لأنها من أنسب التمارين للمرأة الحامل ولتقوية العضلات. كما ذكرت ماري روسو ، طبيبة في مركز مونتيفيوري الطبي في نيويورك ، أن السباحة والتجديف والتسلق والنزول تساعد في تقليل الضغط على العمود الفقري وتقوية عضلات الساقين والذراعين والظهر. يساعد التنفس العميق أثناء السباحة أيضًا على إرخاء عضلات الصدر والظهر. إذا شعرت بالدوار ، عليك التوقف عن السباحة واستشارة الطبيب على الفور.
ينام:
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فحاول النوم على جانبك وليس ظهرك ، وحافظ على ركبة واحدة مثنية ، أو استخدم الوسائد عند ثني ركبتيك أو وضع وسادات خلف ظهرك.
لبس حزام الحمل:
يمكنك شراء حزام الولادة في العديد من الأماكن عبر الإنترنت أو من متاجر الأمومة ، حيث يقوي حزام الولادة عضلات البطن والفقرات الشوكية. يوصي الأطباء بأن تستخدم النساء الحوامل العاملات حزام الولادة ، ولكن كعامل مساعد للعلاجات الأخرى ، بدلاً من أن يكون العلاج الوحيد لآلام الظهر خلال هذه الفترة.
ارتداء الأحذية المناسبة:
لا ينصح الأطباء الحامل بارتداء الكعب العالي ، حيث أن ذلك ضار جدًا بالجسم ، حيث يزيد من تقوس الظهر والضغط على العمود الفقري ومفاصل الورك. لذلك ينصح الأطباء بارتداء أحذية مريحة ومسطحة.
