الخضار والفواكه هي الدعامة الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن ، لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المهمة للصحة. ولكن كم عدد الخضار والفواكه الصحية في اليوم
للإجابة على هذا السؤال ، ذكرت جمعية التغذية الألمانية أنه يجب تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يوميًا ، أي ما يعادل 650 جرامًا. ويتم تحديد النسبة بوضع كمية من الخضار والفواكه بين النخيل وربطها.
يمكن إدراج الخضار والفواكه بسهولة في القائمة اليومية ، على سبيل المثال ، يمكن إضافة الخضار والفواكه إلى الموسلي أو الزبادي في وجبة الإفطار. لتناول طعام الغداء ، الخضار المطبوخة على البخار مع السلطة ، مع كوب من الجزر أو عصير البرتقال بعد الغداء.
وعلى العشاء يمكنك تناول الخضار والفاكهة أو السلطة. بدلاً من الحلوى والشوكولاتة ، يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
مخاطر عدم تناول الخضار والفاكهة
1- التعرض لنقص الفيتامينات والمعادن.
ربما سمعت عن مرض الاسقربوط ، وهو مرض أصاب البحارة في رحلات بحرية طويلة في العصور القديمة وكان سببه نقص فيتامين سي ، وعلى الرغم من عدم شيوعه هذه الأيام ، إلا أنك معرض لخطر الإصابة به. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ج مع أعراض مثل نزيف اللثة والشعيرات الدموية المكسورة.
ووفقًا لورا مور ، اختصاصية التغذية المسجلة في مركز العلوم الصحية بجامعة تكساس في كلية هيوستن للصحة العامة ، فإن أوجه القصور الأخرى لها آثار جانبية غير سارة وتشمل فقر الدم واضطراب الجهاز الهضمي من نقص حمض الفوليك والاكتئاب والارتباك بسبب نقص فيتامين ب 6. ، والعمى الليلي بسبب نقص فيتامين أ ، والضعف العام بسبب نقص المغنيسيوم ، والنزيف بسبب نقص فيتامين ك وعدم انتظام ضربات القلب بسبب نقص البوتاسيوم. ألا يكفي تناول سلة من القرنبيط ، ولكن يمكن الحصول على بعض هذه العناصر الغذائية من أطعمة أخرى ، وتحتوي الخضراوات والفواكه على تركيزات عالية من هذه العناصر ، وبالتالي فهي مصادر ممتازة.
2- التعرض لمشاكل في الجهاز الهضمي
بدون الخضار والفواكه يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز الهضمي مثل: الإمساك والبواسير والرتج. “تحتوي الخضار والفاكهة على السليلوز الذي يزيد من وزن البراز ويسهل مروره ويقلل من وقت المرور”. ويوضح مور “بالإضافة إلى أنه يحتوي على الألياف ، ويساعد على تخفيف أو منع الإمساك ، ويحفز عضلات الجهاز الهضمي للبقاء قوية ومقاومة الانتفاخ الذي يخرج في أكياس تسمى فتحة الشرج ، ويقلل الضغط على الأمعاء مما يقلل الضغط على أوردة المستقيم مما يؤدي إلى تضخمها مما يسبب البواسير.
3- ارتفاع مخاطر الاصابة بالسرطان
وفقًا للدراسات التي أجراها المركز الأمريكي لأبحاث السرطان ، لا يوجد غذاء يمكن أن يحمي من السرطان ؛ لكن اتباع نظام غذائي مليء بالأطعمة النباتية يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، “يمكن لمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ وفيتامين ج والكاروتينات أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من الجذور الحرة”.
4 – خطر زيادة الوزن
إذا كنت لا تأكل الخضار والفواكه في وجباتك ، فغالبًا ما تتناول أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، وأظهرت دراسة أجراها باحثون في كلية ألبرت أينشتاين للطب على مجموعة من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في الولايات المتحدة أنهم يأكلون. خضروات وفواكه أقل من فئة الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
5- يصبح جسمك أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري
نظرًا لأن زيادة الوزن مرتبطة بمرض السكري ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري كلما تناولت الأطعمة عالية السعرات الحرارية بدلاً من الخضار والفواكه. تعد السمنة أكبر عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وقد أظهرت الدراسات أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه يمكن أن يقلل بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بمرض السكري.
6- ارتفاع ضغط الدم
سوف يساهم اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم وقليل من الخضار والفواكه في ارتفاع ضغط الدم. أظهرت دراسة أجريت على الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يخفض ضغط الدم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فإن اتباع نظام غذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم وكذلك الأدوية.
7- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
تنجم أمراض القلب جزئيًا عن انخفاض ضغط الدم ، ويمكن أن يقلل تناول الكثير من الخضار والفواكه من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.