من أجل تناول سعرات حرارية أقل كل يوم ، جرب النصائح التي سنقدمها لك في هذا المقال ، لأنها ستساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن:
1) تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء هي الأفضل والأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، مثل الخيار والطماطم ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية ، بينما تملأ معدتك وتمنع الجوع ، لذا فأنت تأكل طعامًا أقل بكثير مما تتناوله عادةً. لذا فإن أعراض الجوع والعطش متطابقة. يعتقد الكثير من الناس أنهم جائعون عندما ترغب أجسادهم في شرب الماء.
حافظ على رطوبة جسمك بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا إن أمكن. سيؤدي ذلك إلى تسريع مستوى الطاقة لديك ، وكبح الشهية ، والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك في حالة جيدة طوال اليوم وتحقيق فقدان الوزن. يمكنك أيضًا تناول وعاء كبير من السلطة الغنية بالماء بانتظام كطبق جانبي. سيجعلك هذا تشعر بالرضا الشديد وسيشعر جسمك بأنك أخف وزنا وأكثر نشاطًا وأكثر قدرة على الحركة.
2) البروتين لاستهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم
البروتينات هي مثبطات طبيعية للشهية. تضمين مصادر البروتين (الدجاج ، الأسماك ، جميع الأطعمة الخالية من الدهون ، البيض ، الفاصوليا ، إلخ.) إن تناول هذه الأطعمة الغنية بالبروتين كوجبة رئيسية في وجباتك الثلاث سيساعدك حتمًا على التحكم في شهيتك وتقليل أسنانك الحلوة.
3) ركز على الألياف لامتصاص سعرات حرارية أقل في اليوم
الألياف مفيدة جدًا للشعور بالشبع في المعدة وتبطئ هضم الأطعمة الأخرى. لهذا السبب تحتوي البقوليات والبذور والفاكهة على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على تأخير ظهور الجوع. يعمل على تسريع مرور السكريات في الدم ، مما يجعلك أقل احتمالية لرغبة الحلويات مثل البسكويت والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.
4) اختر وجبات أصغر للحصول على سعرات حرارية أقل
يعد اختيار وجبات أصغر من الحجم المتوسط خدعة لخداع عقلك للاعتقاد أنك تتناول كمية أكبر مما تأكله عندما تختار وجبات كبيرة أو متوسطة الحجم. هذه الحيلة معروفة في أمريكا وكندا وقد أجريت عليها دراسات تثبت فعاليتها ويوصي بها العديد من علماء النفس لمن يريدون إنقاص وزنهم في وقت قياسي.
5) كثرة الأكل لاستهلاك سعرات حرارية أقل
قد يبدو الأمر غريبًا كخدعة لفقدان الوزن ، لكن يمكنك تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول وجبات أصغر ولكن أكثر تواترًا. يعد قضاء وقت طويل بدون طعام مشكلة كبيرة ، يصعب على العديد من النساء التغاضي عنها عندما يشعرن بالجوع. لذلك ، يمكنك أن تهدف إلى تناول 3 وجبات رئيسية صغيرة في اليوم مع 3 وجبات خفيفة بين هذه الدورات ، ولكن تذكر أن هذه الوجبات الخفيفة يجب ألا تكون عشوائية على الإطلاق ، ولكن يجب عليك أيضًا اختيارها بعناية وذكاء ، سواء كانت من الخضار أو المحصول كالمعتاد ، يجب تجنب الأطعمة الدهنية وتفضيل الأطعمة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.
كما أن كثرة الوجبات يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات التي ترفع نسبة السكر في الدم.
6) تناول الخضار لتقليل عدد السعرات الحرارية في اليوم
تعد إضافة الخضار إلى قائمة طعامك فكرة جيدة جدًا. هذا يعني أن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ، لذا ستتمكن من تناولها طوال الوقت وتجد نفسك تستهلك سعرات حرارية أقل في نفس الوقت. وتذكر أن تحتفظ بالبروتين (اللحوم والأسماك وما إلى ذلك) في أعلى قائمة البقالة وأقل من 15٪ التي تجدها في البطاطس أو المعكرونة. لكن النسبة الأكبر دائمًا هي حصة الخضار والألياف.
7) تناول الطعام ببطء = سعرات حرارية أقل
ربما سمعت أن تناول الطعام بشكل أبطأ يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام. هذا يعطي وقتًا لإشارة “الامتلاء” لتصل إلى عقلك بل وتسبب في تقليل شهيتك قبل أن تأكل كثيرًا. في دراسة أجراها أخصائيو التغذية في الولايات المتحدة الأمريكية ، كانت النتائج مثيرة للاهتمام ، تتمثل في حقيقة أن تناول الطعام بوتيرة أبطأ جعل النساء يأكلن أقل ، كما أكدت هذه الدراسة على اعتماد طريقة المضغ لفترة أطول من الوقت. لتكون أكثر فعالية من سرعة الهضم العادية.
8) عدم التطابق بين لون الطبق ولون الطعام يجعلنا نستهلك كميات أقل
تم الإعلان عن هذه النصيحة بناءً على دراسة أجرتها شركة Georgia Tech. خلصت هذه الدراسة إلى أن الناس يميلون إلى تناول كميات كبيرة من الطعام دون وعي عندما يكون طبقهم من نفس لون الطعام. ربما يبدو هذا الاستنتاج غريبًا ، لكن تذكر دائمًا أن العديد من الأشياء البسيطة تؤثر على وعينا دون أن ندرك ما يحدث. في هذه الدراسة بالذات ، افترض الباحثون أن تباين اللون بين الصفيحة السفلية والطعام سيجعلنا نأكل دون وعي كمية أقل قليلاً.
9) تجنب مشاهدة التلفاز أو القيام بأي نشاط مواز أثناء تناول الطعام
أظهرت الدراسات أن الناس يأكلون أكثر بكثير عندما يكونون أمام التلفاز أو يشاهدون الأفلام. الدرس المستفاد من هذا هو التخلي عن مشاهدة التلفزيون والمشتتات الأخرى أثناء تناول الطعام ، مما سيسمح لنا باستهلاك كمية الطعام بشكل طبيعي والحصول على سعرات حرارية أقل.